In diesem Blogartikel möchte ich über ein sehr wichtiges Thema sprechen, was momentan auch populärer wird, nämlich das Thema des Intervallfastens. Intervallfasten ist ein Fasten für Anfänger oder diejenigen, die noch nie gefastet haben. Es ist sehr einfach umzusetzen, hat aber dennoch viele positive gesundheitliche Effekte.
Zuerst erkläre ich in diesem Blogartikel den simplen Ablauf des Intervallfastens, wobei du sehen kannst, dass es ein Fasten für Anfänger ist. Danach behandeln wir 8 Gesundheitsaspekte des Intervallfastens.
Allgemeines über das Fasten
Fasten ist grundsätzlich so alt wie die Menschheit selbst und ist deshalb Teil unserer genetischen Grundausstattung. Das heißt, an Fastenmodus, also die Zeit, wo wir keine Nahrung aufnehmen, ist unser Körper genetisch angepasst.
In diesem Fastenmodus werden entsprechende Gene vermehrt aktiviert. Man kann tatsächlich beim Fasten von einer Wunderpille sprechen. Zwar aus dem einfachen Grund, weil durch den Prozess des Fastens viele verschiedene Krankheiten, vor allen Dingen auch chronische Erkrankungen positiv beeinflusst werden können.
Mit dem Fasten wirken wir eigentlich direkt auf das Programm der Selbstheilung in unserem Körper ein. Das Programm der Selbstheilung kann man auf zweierlei Arten (die zwei wichtigsten von mehreren) beeinflussen.
Einmal gibt es die körperliche Bewegung, also Sport, und die Ernährung, die die Selbstheilungskräfte im Körper aktivieren. Wobei das Fasten eine Ernährungsmethode ist.
Intervallfasten, das Fasten für Anfänger
Wieso nenne ich es Fasten für Anfänger? Intervallfasten ist eine Art des Fastens, das keine großen Entbehrungen und Willenskraft benötigt. Man kann immer noch seine Lieblingsgerichte essen, doch der Zeitrahmen der Nahrungsaufnahme wird verkürzt. Jedoch ersetzt es keine ausgewogene und vollwertige Ernährung.
Wie viel Menschen kennen das Intervallfasten?
19% der deutschen Verbraucher haben gemäß einer Umfrage von 2019 schon Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht.
Das Ziel des Intervallfastens ist bei den meisten Menschen Gewichtsreduktion.
Quelle
Wie genau praktiziere ich das Intervallfasten?
Du isst idealerweise erst dann während des Tags etwas, wenn du Hunger hast. Sagen wir mal, um 10:00 isst du dein Frühstück und dann hast du bis 18:00 Zeit, noch eine zweite oder dritte Mahlzeit zu nehmen.
Von 18:00 bis zum nächsten Tag um 10:00 isst du überhaupt nichts. Trinken ist erlaubt, aber keine feste Nahrung, sodass der Körper mit leerem Magen während der Nacht Zeit hat, sich zu regenerieren. Der Zeitrahmen, wann du isst, ist dir überlassen. Nur soll der Fastenzeitraum 16 Stunden betragen.
Wenn man das regelmäßig macht, sich diesem Hungergefühl auszusetzen, dann wirst du in dieser Hinsicht resistenter und widerstandsfähiger werden. Nach und nach kannst du die Fastenintervalle vergrößern, beispielsweise 18 Stunden fasten und während 6 Stunden dich ernähren.
Für mich persönlich ist das Intervallfasten zu einer Gewohnheit geworden. Öfters esse ich auch nur zwischen 12:00 und 18:00 Uhr (6 Stunden). Meistens benötigt mein Körper nur zwei Mahlzeiten am Tag.
Wichtige Hinweise zum Fasten
Höre am besten auf deinen Körper, wie viel Fastenzeit ihm guttut. Ich empfehle jedoch, für das Intervallfasten mindestens 16 Stunden für die Essenspause einzuplanen.
Ebenfalls wichtig zu bemerken: Iss nur, wenn du auch Hunger hast. Du musst zu keiner bestimmten Uhrzeit essen, wie vielleicht sonst immer, sondern nur, wenn du Hunger hast. 16 Stunden ohne Essen zu leben, klingt vielleicht anfangs nach viel.
Doch wenn du wirklich nur dann etwas speist, wenn du auch Hunger hast, dann wird es für dich sehr wahrscheinlich, wie für mich, ganz natürlich erscheinen. Darum ist das Intervallfasten als Fasten für Anfänger geeignet.
Wenn du isst, betreibe keine Völlerei. Iss nur solang bis du satt bist, nicht bis du voll bist. Auch wenn der Teller noch nicht leer ist, den Rest kannst du auch später essen.
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8 gesunde Wirkungen des Fastens
Welche Effekte hat das Fasten auf unseren Körper? Du wirst staunen, wie der Körper sich regenerieren kann, wenn er nicht mehr ständig mit der Verdauung beschäftigt ist.
1. Zellreinigung
Der erste wichtige Effekt, den du mit Fasten in deinem Körper aktivierst, ist der Prozess der sogenannten Autophagie. Autophagie ist ein Begriff aus dem Griechischen und heißt übersetzt Selbstverdauung.
Hier geht es darum, dass der Körper während den 16 Stunden ohne Nahrung anfängt, seine inneren Recyclingprozesse zu starten. Das bedeutet, es werden jetzt “fehlgefaltete” Proteine und geschädigte Organellen (Bereich der Zelle) abgebaut und entsprechend recycelt.
Der Körper macht also in den Nahrungspausen Qualitätskontrollen für die Aufrechterhaltung der Funktionalität einer Zelle. Das Gewebe kann sich besser regenerieren und damit werden auch Abfallstoffe schneller abtransportiert. Das ist der Prozess der Autophagie und der erste wichtige Gesundheitseffekt.
2. Alterungsprozess verlangsamen
Wenn wir keine äußere Nahrung zuführen, leeren sich nach einer gewissen Zeit unsere Zuckerspeicher, sprich die Glykogenspeicher. Trotzdem braucht der Körper und vor allem das Gehirn weiter Energie.
Der Körper macht dann den Trick, dass er jetzt vermehrt das Fettgewebe abbaut und aus diesen Fettsäuren in der Leber sogenannte Ketonkörper herstellt. Ketonkörper sind nichts anderes als Zuckerersatzstoffe. Sie sind sehr gut für die Energiegewinnung geeignet.
Der große Vorteil der Energiegewinnung durch Ketonkörper ist, dass man weniger Sauerstoff für die Verwertung und Energiegewinnung braucht. Das bedeutet auch, dass dadurch bedingt weniger Sauerstoffradikale entstehen als zum Beispiel bei der reinen Zuckerverbrennung.
Sauerstoffradikale verursachen im Körper sogenannten oxidativen Stress. Dieser kann dazu beitragen, dass Zellen geschädigt werden und damit der Alterungsprozess beschleunigt wird. Mit dem Intervallfasten, dem Fasten für Anfänger, verlangsamst du im Vergleich den Alterungsprozess.
Wer stark, gesund und jung bleiben will, sei mäßig, übe den Körper, atme reine Luft und heile sein Weh eher durch Fasten als durch Medikamente.
Hippokrates von Kós - Griechischer Arzt und Lehrer
3. Reparation der DNS
Ein dritter eheitseffekt durch Intervallfasten ist die Aktivierung von Sirtuinen im Körper. Es sind bestimmte Enzyme, die Reparaturfunktionen haben. Sie helfen uns, unter lebensfeindlichen Bedingungen gesund zu bleiben, das heißt extreme Kälte, Wassermangel, Nahrungsmangel.
Außerdem haben Sirtuine die Aufgabe, Schäden an der DNS, an unserem Erbmolekül zu reparieren. Auch hier finden Reparaturprozesse statt, die letztendlich auch eine gewisse Verjüngung bewirken.
4. Serotoninausschüttung durch Intervallfasten
Der vierte Gesundheitseffekt durch Intervallfasten ist die vermehrte Ausschüttung und Bildung von Serotonin. Auch das wird letztendlich über die Ketonkörperbildung angeregt. Serotonin ist ein Stimmungsaufheller. Wenn man genügend Serotonin im Körper hat, dann ist auch die Stimmung besser und man fühlt sich wohler.
Das ist auch das, was viele Menschen beim Fasten beschreiben. Ihre Stimmungslage verbessert sich deutlich. Stärker ist das feststellbar, wenn du längere Tage (3-7 Tage) fastest.
Die erste Hürde nach den ersten 2-3 Tagen gilt es zu durchbrechen, dann plötzlich geht die Stimmung nach oben und die Leute fühlen sich leicht und unbeschwert.
5. Eindämmung von Entzündungen
Fasten sorgt dafür, dass entzündliche Prozesse im Körper beendet oder heruntergefahren werden. Viele Krankheitsbilder, gerade moderne Krankheitsbilder, basieren auf chronisch entzündlichen Prozessen, allen voran die Autoimmunerkrankungen.
Aber auch Tumorleiden haben immer eine entzündliche Komponente. Beim Fasten wird das entzündliche Geschehen im Körper heruntergefahren.
Die Fastenzeiten sind Teil meines Wesens. Ich kann auf sie ebensowenig verzichten, wie auf meine Augen. Was die Augen für die äußere Welt sind, das ist das Fasten für die innere.
Mahatma Gandhi
6. Erhöhung der Regeneration
Durch das Fasten erhöht sich der Spiegel eines ganz wichtigen Hormons, eines Verjüngungshormons, nämlich das Wachstumshormon. Man spricht auch vom sogenannten Somatotropin oder abgekürzt STH.
Dieses Hormon ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass wir erst mal als Kind heranreifen und wachsen. Bei einem Erwachsenen, der schon ausgewachsen ist, hat dieses Hormon trotzdem noch wichtige Aufgaben. Nämlich sorgt es für Reparaturprozesse im Gewebe.
Normalerweise wird es vermehrt im Schlaf ausgeschüttet, um nachts regenerieren zu können. Jetzt kommt etwas ganz Entscheidendes dazu, der STH-Spiegel im Blut hängt von der Höhe des Spiegels von einem anderen Hormon ab, nämlich Insulin.
Wenn der Insulinspiegel sehr hoch ist, ist der STH-Spiegel sehr niedrig. Das bedeutet, die heutige zuckerlastige und getreidelastige Ernährungsweise, die dafür sorgt, dass der Insulinspiegel immer sehr weit oben ist, sorgt gleichzeitig auch dafür, dass der Wachstumshormonspiegel (STH-Spiegel) sehr niedrig ist.
Ein niedriger STH-Spiegel, während des Schlafs, untergräbt die Regeneration und fördert den Verschleiß des Körpers. Das zeigt sich auch, dass viele Menschen vorzeitiger altern. Durch das Fasten erhöhst du deinen STH-Spiegel.
7. Mehr Fettverbrennung durch Intervallfasten
Der siebte Gesundheitseffekt vom Intervallfasten ist die ansteigende Fettverbrennung, auch beim Bauchfett. Es gibt viele Menschen mit viel Bauchfett. Man muss wissen, dass Bauchfett nicht einfach nur Speicherfett ist, sondern es ist ein hormonaktives Gewebe.
Das bedeutet, das Bauchfett produziert Stoffe, die Entzündungen im Körper bewirken. Da sind wir wieder beim Thema entzündliche Prozesse. Wenn man also das Bauchfett reduziert, verringert man damit die Anlage für chronische Entzündungen im Körper.
Und damit schützt man sich vor dem Auftreten vieler chronischer Zivilisationskrankheiten. Natürlich hat der positive Effekt der Fettverbrennung für viele auch eine ästhetische Komponente.
Ergebnisse aus Tierstudien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht das Risiko für chronische Krankheiten senken kann. Dazu zählen Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurologische Krankheiten und Krebs.
Auch die Gehirnfunktion konnte durch intermittierendes Fasten positiv beeinflusst werden. Zudem zeigt das Intervallfasten (alternierendes Fasten) im Tierversuch lebensverlängernde Effekte (Kaeberlein et al. 2006, Longo und Mattson 2014).
8. Bildung neuer Immunzellen
Der letzte Gesundheitseffekt ist die Anregung zur Neubildung von Immunzellen. Oder man kann auch sagen, die Anregung zur Bildung von neuen Stammzellen. Auf diese Art und Weise können wir uns komplett regenerieren und bis ins hohe Alter fit bleiben.
Diese neu gebildeten Zellen gehen voller Kraft und Tatendrang ihren Aufgaben nach. Das allein nur dadurch, dass wir in unserem Alltag für 16 Stunden keine feste Nahrung zu uns nehmen. So einfach ist das, wirkliches Fasten für Anfänger.
Schon ein eintägiger Nahrungsentzug reicht aus, um die geschwächte Regenerationskraft adulter Darmstammzellen bei älteren Mäusen zu reaktivieren. Jetzt konnten amerikanische Forscher bei Mäusen nachweisen, dass eine nur 24-stündige Fastenperiode ausreicht, um die altersbedingt verringerte Aktivität dieser Stammzellen zu reaktivieren.
Zusammenfassung
Mit dem Intervallfasten aktivieren wir viele wichtige Prozesse in unserem Körper, die kein Medikament bewirken können. Deswegen kann man tatsächlich in diesem Zusammenhang von einer Wunderpille sprechen.
Nur diese Wunderpille ist in uns eingebaut und ganz natürlich. Wir müssen “nur” die Bedienungsanleitung für uns selbst kennen. Dann können wir uns diese vielen Gesundheitseffekte für uns nutzbar machen.
Das heißt, was ich jetzt hier gerade besprochen habe, ist im Grunde das große Thema der Selbstheilung. Wir haben hier also einen ganz entscheidenden Schalter, mit dem wir das Programm der Selbstheilung, der Reparatur, der Regeneration, der Verjüngung in uns selbst aktivieren können.
Wenn wir verstehen, wie wir diesen Schalter aktivieren, besitzen wir einen mächtigen Schlüssel zu unserer Gesundheit. Falls du dich mehr für das Thema Selbstheilung interessierst, empfehle ich dir das kostenlose Online-Seminar von mir über “Das Geheimnis wahrer Selbstheilung und Verjüngung” anzuschauen.
Ich wünsche dir alles Gute und vor allem bleib gesund!