Stressresilienz: 7 Maßnahmen zur Erhöhung deiner Stressresilienz

Was genau verstehen wir unter „Stress-Resilienz“ und wieso brauchen wir mehr davon? Resilienz meint unsere individuelle psychische Widerstandsfähigkeit und Anpassungsfähigkeit an uns belastende Ereignisse.

In unserer heutigen westlichen Welt ist Stress eine der ersten Krankheitsverursacher. Er ist in aller Munde und viele Krankheiten gelten als „Stress bedingt“. Umso wichtiger ist, zu lernen, mit Stress so umzugehen – also eine möglichst hohe Stressresilienz aufzubauen –, dass er unserer Gesundheit nicht schadet.

Wie gestresst sind die Deutschen?

Mensch als informations-verarbeitendes Wesen

Bevor ich zu den einzelnen Maßnahmen zum Aufbau einer höheren Stressresilienz komme, müssen wir uns zum besseren Verstehen klar machen: Der Mensch ist im Grunde nichts anderes als ein Wesen, das Reize oder Informationen verarbeitet. Täglich strömen sie von außen, aber auch von innen auf uns ein, und müssen von uns selbst in uns verarbeitet werden. Dabei lösen diese Reize eine ganze Kette von Reaktionen aus.

Das Interessante ist nun: Wenn wir über die Art der Informationen selbst bestimmen, also uns gezielt ganz bestimmten Reizen aussetzen, können wir die entsprechende Reaktionen in unserem Körper regelrecht herbeiführen.

Ja, wir können sie vorhersagen und so gestalten, dass sie für unsere Gesundheit förderlich sind statt ihr zu schaden.

Arndt-Schulz-Regel und Stressresilienz

Zwei Greifswalder Professoren mit Familiennamen Arndt und Schulz stellten eine Regel auf, mit der sie die Reaktion des Körpers auf Reize beschreiben. Ihre Hypothese wird daher die Arndt-Schulz-Regel genannt und sie besagt:

Was bedeutet das nun konkret? Jeder starke Reiz, der  störend, hemmend oder zerstörend wirkt, kann in ausreichend schwacher Form anregend, aufbauend oder heilsam wirken.

Zum besseren Verständnis hier ein paar aus dem Leben gegriffene Beispiele:

Kälte: Zu viel Kälte macht Erfrierungen während sanfte Kälte Schwellungen mildert.

Wärme: Zu viel Wärme macht Verbrennungen, jedoch lindert die Wärmflasche auf dem Bauch Bauchschmerzen und Verkrampfungen.

Mechanische Energie: Ein Boxhieb kann bewusstlos machen, während Massagen heilend und lindernd wirken können.

Elektrische Energie: Ein Stromschlag kann tödlich sein, aber sanfte Ströme werden als medizinische Therapie eingesetzt.

Das bedeutet kurz gesagt: Wenn wir gezieltes Stress- oder Abhärte-Training praktizieren wollen, dann müssen wir uns den richtigen Reizen in der richtigen Intensität über die richtige Zeitdauer aussetzen. Nur so können wir systematisch unseren Körper stärken sowie unsere Ausdauer und damit unsere Anpassungsfähigkeit verbessern. Eine große Anpassungsfähigkeit ist in der heutigen Zeit die entscheidende Voraussetzung für eine gute Gesundheit und ein hohes Niveau an Lebensenergie.

Um dies zu erreichen, nutzen wir idealerweise natürliche Reize und keine künstlichen.

7 Maßnahmen zur Erhöhung deiner Stressresilienz

Kommen wir nun zu den sieben Maßnahmen, um die Stressresilienz in Deinem Körper zu erhöhen.

Infografik nur mit korrekter Verlinkung verwendbar.

1. Maßnahme für mehr Stressresilienz: Hitze

Wir setzen uns bewusst der Hitze aus. Das können wir zum Beispiel mit einem Saunagang oder Infrarotlicht tun. Alles, was unseren Körper auf eine Temperatur bringt, die außerhalb des Normalen liegt, zwingt ihn zu einer Reaktion.

In diesem Fall findet eine gewisse Umverteilung des Blutes statt. Durch den entstehenden Hitzestau kommen wir ins Schwitzen und die Schweißausschüttung wird angeregt.

Auf diese Weise werden bestimmte Stoffe aus dem Körper ausgeleitet, die ihn sonst belasten würden. Und wir trainieren mit dieser ersten Maßnahme unser Herz-Kreislaufsystem.

2. Maßnahme: Kälte-Abhärtung

Das Gleiche und noch mehr können wir erreichen, wenn wir die Hitze mit einem zweiten Reiz, der Kälte, kombinieren. Idealerweise setzt man sich zuerst der Hitze aus und danach plötzlich der Kälte. Zum Beispiel durch kaltes Duschen.

Im Winter kann man auch Eisbaden: kurz, aber sehr intensiv. Der Wechsel zwischen warm und kalt fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass der Körper trainiert, sich gegen diese Reize zu wappnen.

Bei einer solchen Hitze-Kälte-Behandlung kommt es zu Anpassungen auf der Zellebene: Es bilden sich einerseits sogenannte Hitze-Schock-Proteine und andererseits Kälte-Schock-Proteine. Sie machen unsere Körperzellen resistenter gegen Hitze- und Kältereize und unseren ganzen Organismus unempfindlicher gegen Stress.

3. Maßnahme: Intervallfasten

Der nächste wichtige Reiz und damit die nächste wichtige Maßnahme, um unsere Stressresilienz zu erhöhen, ist regelmäßig ein Hungergefühl zu verspüren.

In unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft, in der mindestens drei, ja sogar fünf Mahlzeiten am Tag empfohlen werden, kennen die meisten Menschen das Gefühl von Hunger gar nicht mehr. Sie wissen überhaupt nicht, wie sich echter Hunger anfühlt.

Ich empfehle eine spezielle Form des Fastens zu praktizieren: das sogenannte Intervallfasten. Es bedeutet, dass Du etwa 16 Stunden lang gar nichts isst. Dir bleibt dann noch ein Zeitfenster von 8 Stunden, in denen Du Deine Mahlzeiten zu Dir nehmen kannst.

Nach 16 Stunden ohne Essen kommt der Fasten-Effekt zum Tragen. Der Körper kann sich in dieser Zeit von Altlasten befreien. Nur wenn unser Körper ungefähr 16 Stunden keinerlei neue Nahrung zugeführt bekommt, kann er seine Selbstreinigungsprozesse starten.

Wie kann so ein Intervall-Fastentag konkret aussehen?

Idealerweise isst Du erst dann zum ersten Mal etwas, wenn Du Hunger hast. Sagen wir mal, Du isst um 10 Uhr Dein Frühstück. Dann hast Du noch Zeit bis 18 Uhr für eine zweite oder dritte Mahlzeit.

Von 18 Uhr bis zum nachfolgenden Tag um 10 Uhr isst Du dann überhaupt nichts mehr. Nur Trinken ist erlaubt. Ohne feste Nahrung verarbeiten zu müssen, hat Dein Körper die Zeit, die er braucht, um sich über Nacht komplett von ungesunden Altlasten zu befreien.

Wenn Du das regelmäßig machst und Dich diesem Hungergefühl bewusst aussetzt, wirst Du merken, wie Du auch in dieser Hinsicht immer widerstandsfähiger wirst. 

Du kannst nach und nach die Fastenintervalle vergrößern und beispielsweise 18 Stunden fasten während Du Deine Nahrung innerhalb von 6 Stunden zu Dir nimmst.

4. Maßnahme: Training für Muskeln und Herz-Kreislauf

Eine weitere Maßnahme, um Dich gegen Stress resistenter zu machen, ist ganz einfach das Widerstandstraining für Deine Muskeln und Dein Herz-Kreislauf-System.

Folgende Trainingsideen sind dafür geeignet:

• Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht
• Laufen
• Schwimmen
• Wandern
• Rollschuh fahren
• Klettern

Es eignet sich im Grunde jede Bewegungsart, die unseren Kreislauf aus seiner Komfortzone herauslockt. Das erkennen wir daran, dass wir auch mal außer Puste kommen.

Selbst einfaches Sport-Training erhöht unsere Stressresilienz, weil es den Körper in die Lage versetzt, sich schneller auf entsprechende Lebensveränderungen einzustellen. Und gerade das Thema der Anpassungsfähigkeit spielt heutzutage eine maßgebliche Rolle, wenn es um eine gute Gesundheit geht.

5. Maßnahme: Flexibilität erhöhen

Bis jetzt haben wir ausschließlich Maßnahmen besprochen, die dafür sorgen, dass der Körper etwas abwehren muss, in Widerstand geht oder sich dabei anspannt.

Eine weitere sinnvolle Maßnahme ist die Flexibilität. Für Deine Gesundheit ist es förderlich dafür zu sorgen, dass das Gewebe flexibel bleibt. Das erreichst du sowohl durch statische als auch durch dynamische Dehnung.

Wie kannst du das machen? Eine Möglichkeit sind die sogenannten Faszien-Rollen. Sie bearbeiten das Gewebe derart, dass der Säftefluss, falls er sich angestaut haben sollte, wiederhergestellt wird.

Wenn sich die Säfte und das Gewebewasser austauschen können, dann werden die Zellen und das Gewebe gut versorgt und auch entsorgt. Unter dieser Bedingung können sie auf einem hohen Leistungsniveau funktionieren.

Umgekehrt gilt: Wenn die entsprechenden Gewebe nicht mehr gut versorgt werden, z.B. bei einer Stagnation der Lymphe bzw. dem Zellwasser, dann sammeln sich dort verschiedene Abfallstoffe an und die Zellen vergiften sich selbst.

Eine Zelle, die keine oder nur begrenzt Nährstoffe zugeführt bekommt, ist nicht mehr leistungsfähig. Das Energieniveau der Zellen sinkt und sie können nicht mehr adäquat auf Reize reagieren. Der Zelltod kann die Folge sein.

Aus diesem Grunde sollten wir sehr auf die Flexibilität unseres Körpers achten. Das ist besonders wichtig für ältere Menschen, weil die Flexibilität des Körpers das Gleichgewicht entscheidend beeinflusst. Droht es einmal, abhanden zu kommen, kann man sich trotzdem relativ schnell wieder fangen. Vorausgesetzt, man hat die hierfür notwendige Flexibilität und ist nicht zu fest oder zu starr.

6. Maßnahme: Sauerstoff im Körper

Die nächste wichtige Maßnahme, um unsere Stressresilienz zu erhöhen, ist eine ausreichende Sauerstoffversorgung. Viele Menschen leiden tatsächlich unter Sauerstoffmangel! Wir müssen wieder lernen, die Luft länger anzuhalten. Es geht also bei dieser Maßnahme um das Thema Atmung.

Das Atemtraining, das ich hier vorstellen möchte, nennt sich Hyperkapnie-Training. Bei diesem Training hält man die Atmung willkürlich länger an, so dass unsere Resilienz in Bezug auf einen Anstieg der Kohlendioxid-Konzentration im Blut steigt. Wir können mithilfe des Atemtrainings stark auf das Stresslevel im Körper einwirken, allen voran auf das vegetative Nervensystem Sympathikus und Parasympathikus. Das beruht auf einem spannenden Effekt:

Wenn wir lange ausatmen und die Luft anhalten, aktivieren wir den Parasympathikus. Das erhöht unsere Regenerationsfähigkeit. Den Parasympathikus nennt man daher auch Ruhenerv oder Erholungsnerv.

Sein Gegenspieler ist der Sympathikus, der bei Anspannung, Stress und Alarmbereitschaft mittels einer schnelleren flachen Atmung aktiviert wird. Das heißt also: Wenn wir beginnen, uns gestresst zu fühlen, ist es ganz wichtig, auf die eigene Atmung zu achten.

Wie funktioniert diese Hyperkapnie-Atmung? 

Mache diese vier einfachen Schritte und Dein Stresspegel wird sich sofort wirkungsvoll senken!

1. Vier Sekunden lang intensiv einatmen
2. Vier Sekunden lang die Atmung anhalten
3. Vier Sekunden lang ruhig ausatmen
4. Vier Sekunden lang die Atmung anhalten

Wiederhole diesen Zyklus solange bis Du Dich wieder entspannter fühlst!

7. Maßnahme: Kontinuierliche Weiterbildung

Bei der siebten und letzten Maßnahme geht es vor allem darum, sich permanent weiterzubilden und sich mentalen sowie emotionalen Herausforderungen zu stellen. Denn nur mit Wissen kann man irrational begründete Ängste besiegen und so seine Stressresilienz fördern.

Ängste haben meines Erachtens ihren Ursprung in einem zu engen Weltbild. Angst bedeutet Enge. Wenn man sein Weltbild, sein Verständnis von der Welt und wie sie funktioniert, durch Aneignen von konkretem Wissen erweitert, lassen sich diese Ängste in Luft auflösen.

Wie kann man das machen? Ganz einfach, indem man sich selber kluge Fragen stellt und sich dann auch auf die Suche nach den entsprechenden Antworten macht. Findet man die Antworten selbst, hat man wiederum Gewissheit. Und diese Gewissheit braucht man, wenn alle anderen in Angst und Panik versetzt werden, weil zum Beispiel wieder eine Grippe oder irgendwas anderes unterwegs ist.

Gewappnet mit diesem Wissen und der entsprechenden Gewissheit, wirst Du nicht auf von außen propagierte Ängste anspringen, weil Du Dich mit dem Thema selbst hinreichend beschäftigt hast. Du weißt genau, worum es geht und erkennst irrationale Panikmache sofort als das, was sie ist: Panikmache.

So wirst Du Dich von ihr nicht anstecken lassen, sondern kannst Dich an dieser Stelle entspannt zurücklehnen. Du kennst die Hintergründe, weil Du Dein Weltbild bereits erweitert hast.

Die Angstbefreiung durch Wissen ist für jeden Lebensbereich hilfreich, nicht nur im Bereich der Krankheiten. Mit Wissen verschwinden die Ängste. Das ist meine Erfahrung. Das ist auch die Erfahrung von vielen Menschen, denen ich in dieser Hinsicht weiterhelfen konnte.

Deswegen möchte ich Dich ermutigen: Hab Fragen an das Leben! und sei so mutig, diesen Fragen nachzugehen. Und hab auch keine Angst vor den Antworten! Denn diese helfen Dir, Dein bestehendes Weltbild Stück für Stück zu erweitern und damit Deinen Blickwinkel immer mehr zu vergrößern. Meines Erachtens sind die meisten Ängste antrainiert und man kann sie deswegen auch mit dem richtigen Wissen auflösen.

Zusammenfassung

All diese Maßnahmen zur Erhöhung unserer Stressresilienz funktionieren dann am besten, wenn wir zunächst ausreichend Regenerationszeit hatten. Der Körper braucht Vorbereitungszeit, um sich gegen die Vielzahl an einströmenden Reizen zu wappnen. Er muss seine innere Widerstandskraft dagegen aufbauen können. Dies braucht eine gewisse Zeit. Und die müssen wir unserem Körper geben!

Gleichzeitig müssen wir dafür sorgen, dass der Körper überhaupt in die Lage versetzt wird, sich zu regenerieren bzw. zu regulieren. Dafür ist es in der heutigen Zeit maßgeblich zu entgiften, weil bestimmte Gifte wie zum Beispiel Schwermetalle die Regulationsfähigkeit unseres Körpers blockieren können. Und ein blockierter Körper ist weder widerstands- noch anpassungsfähig.

Im Umkehrschluss hat jeder, dessen Körper über ausreichend Regenerations- und Regulationsfähigkeit verfügt, und der die entsprechenden Maßnahmen beherzigt, unabhängig von seinem Alter die Möglichkeit, sein Stressresilienz-Niveau anzuheben. Und damit sein Gesundheitsniveau. Letztlich ist eine hohe Stressresilienz gleichbedeutend mit einer guten Gesundheit.

Die obigen sieben Maßnahmen kann man auch unter dem Sammelbegriff Abhärtung zusammenfassen. Das Gute daran ist, sie kosten meist gar nichts, außer ein bisschen Überwindung. Und auch wenn es vor allem am Anfang schwer fällt, die eigene Komfortzone zu verlassen, es lohnt sich!

Du wirst schnell bemerken wie Dein Energielevel steigt, Du beweglicher und ausdauernder wirst, Dich einfach wohler in Deiner Haut fühlst  und Du vor allem gesund und stressfrei durch Dein Leben gehst!

Ich wünsche dir alles Gute bei deiner Abhärtung und vor allem bleib gesund.