Stressresilienz aufbauen

Stressresilienz: 7 Maßnahmen zur Erhöhung deiner Stressresilienz

Raik Garve

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Wieso brauchen wir eine bessere Stressresilienz? Stress ist heute in aller Munde, denn Stress ist einer der größten Krankheitsverursacher, den wir in der heutigen westlichen Welt haben. Viele Krankheiten sind Stress bedingt. Deshalb ist es wichtig, dass wir lernen, mit Stress richtig umzugehen bzw. Stressresilienz aufzubauen.

Wie gestresst sind die Deutschen?

80%
stressbelastet

Quelle: swisslife.de

Stress-Statistik zeigt: 80 % der Bundesbürger litten in den vergangenen Monaten unter Stress.

Auch zeigen sich geschlechtsspezifische Unterschiede: Frauen fühlen sich deutlich gestresster (84 %) als Männer (76 %).

37% der Arbeitsunfähigen sind aufgrund von Belastungen der Psyche oder Nerven berufsunfähig geworden.

Mensch als informations-verarbeitendes Wesen

Bevor ich über diese einzelnen Maßnahmen genauer schreibe, müssen wir uns für das Verständnis der Stressresilienz klar machen: Der Mensch ist im Grunde nichts anderes als ein Reize oder Informationen verarbeitendes Wesen.

Das heißt, wir treffen täglich von außen, aber auch von innen irgendwelche Reize und Informationen, die in uns selbst verarbeitet werden müssen. Diese Reize führen dann zu entsprechenden Reaktionen.

Und das Interessante ist, wenn wir diese Art der Reize selber gestalten und selber auswählen, das heißt, wenn wir uns gezielt ganz bestimmten Reizen aussetzen, können wir damit im Körper entsprechende Reaktionen regelrecht herbeiführen.

Diese Reaktionen können wir vorhersagen und so gestalten, dass sie für unsere Gesundheit förderlich sind.

Schaue dir den Blogartikel als Video an.

Arndt-Schulz-Regel und Stressresilienz

Es gab zwei Professoren Arndt und Schulz in Greifswald, die eine Regel aufgestellt haben zur Reaktion des Körpers auf Reize. Die Hypothese heißt dementsprechend die Arndt-Schulz-Regel.

Die Regel sagt folgendes aus:

„Schwache Reize fachen die Lebenskraft an, mittelstarke Reize fördern sie, starke hemmen sie, stärkste heben sie auf.“

Arndt-Schulz-Regel

Was bedeutet das nun? Alles, was als starker Reiz auf ein Lebewesen störend, hemmend oder zerstörend wirkt, kann als ausreichend schwacher Reiz anregend, aufbauend oder heilsam wirken.

Hier ein paar Beispiele aus dem Leben, die jeder nachvollziehen kann:

Kälte: Zu viel Kälte macht Erfrierungen, sanfte Kälte mindert Schwellungen

Wärme: Zu viel Wärme macht Verbrennungen, die Wärmflasche auf dem Bauch lindert Bauchschmerzen und Verkrampfungen.

Mechanische Energie: Ein Boxhieb kann bewusstlos machen, Massage kann heilend und lindernd wirken.

Elektrische Energie: Ein Stromschlag kann tödlich sein, sanfte Ströme werden als medizinische Therapie eingesetzt.

Das bedeutet also, wenn wir gezieltes Stress-Training oder Abhärte-Training praktizieren, dann müssen wir uns den richtigen Reizen in der richtigen Intensität und der richtigen Zeitdauer aussetzen. Durch den richtigen Einsatz können wir systematisch unsere Kraft im Körper anheben. Nur so fördern wir unsere Stressresilienz.

Wir können die Ausdauer und die Anpassungsfähigkeit des Körpers verbessern. Anpassungsfähigkeit ist das Entscheidende der heutigen Zeit. Gute Anpassungsfähigkeit bedeutet nämlich auch ein hohes Niveau von Gesundheit und gleichzeitig können wir das Lebensenergie-Niveau anheben.

Idealerweise nutzen wir dazu natürliche Reize, also keine künstlichen Reize.

7 Maßnahmen zur Erhöhung deiner Stressresilienz

Fangen wir mit den sieben Maßnahmen an, um deine Stressresistenz in deinem Körper zu erhöhen.

7 Maßnahmen zur Erhöhung deiner Stress-Resilienz - Infographik

Infografik nur mit korrekter Verlinkung verwendbar.

1. Maßnahme für mehr Stressresilienz: Hitze

Frau macht eine Hitzebehandlung in der Sauna

Die erste Maßnahme ist, wir setzen uns Hitze aus. Zum Beispiel in Form von Sauna oder Infrarotlicht. Alles, was unseren Körper auf eine Temperatur bringt, die außerhalb des Normalen ist, bewirkt, dass er anfangen muss auf die Hitze zu reagieren.

In diesem Fall findet eine gewisse Umverteilung des Blutes statt. Durch den entstehenden Hitzestau wird das Schwitzen und Schweißausschüttung angeregt. So bekommt man bestimmte Stoffe aus dem Körper heraus.

Bei dieser Maßnahme trainieren wir unser Herz-Kreislaufsystem.

2. Maßnahme: Kälte-Abhärtung

Frau badet im Eis

Das Gleiche können wir auch erreichen, wenn wir die Hitze mit einem zweiten Reiz oder einer zweiten Maßnahme kombinieren, nämlich mit der Kälte. Idealerweise setzt man sich erst der Hitze aus und danach ganz plötzlich der Kälte. Eine gute Variante ist durch kaltes Duschen.

Im Winter kann man auch Eisbaden machen. Kurz, aber intensiv. Der Wechsel zwischen warm und kalt fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass der Körper sich gegen diese Reize wappnen muss.

Nach der Hitze-Kälte-Behandlung entstehen auch Anpassungen auf Zellebene. Nämlich bilden sich sogenannte Hitze-Schock-Proteine, aber auch Kälte-Schock-Proteine, die Körperzellen resistenter gegen Hitze- und Kältereize machen. Dieses Verfahren macht uns gegen Stress unempfindlicher.

3. Maßnahme: Intervallfasten

Teller mit Spargeln, Tomaten und Salat hat Aussehen einer Uhr

Der nächste wichtige Reiz bzw. die nächste wichtige Maßnahme, um die Stressresilienz zu erhöhen, ist das Hungergefühl richtig zu verspüren.

In der heutigen Wohlstandsgesellschaft, wo empfohlen wird, mindestens drei bis sogar fünf Mahlzeiten am Tag einzunehmen, haben die meisten Menschen überhaupt gar nicht mehr dieses Gefühl von Hunger. Sie wissen nicht mehr, wie sich richtiger, echter Hunger anfühlt.

Ich empfehle eine spezielle Form des Fastens zu praktizieren, nämlich das Intervallfasten. Dies bedeutet, dass du etwa 16 Stunden lang gar nichts isst. Du hast auch ein Zeitfenster von ca. 8 Stunden, in denen du deine Mahlzeiten zu dir nehmen kannst.

Nach 16 Stunden ohne etwas zu essen, kommt der Fasten-Effekt zum Tragen. Durch das Fasten kann sich der Körper von Altlasten befreien. Es sorgt dafür, dass im Körper Selbstreinigungsprozesse gestartet werden, aber nur, wenn ungefähr 16 Stunden keine Nahrung zugeführt werden.

Wie würde ein konkretes Beispiel aussehen?
Du isst idealerweise erst dann am Tag etwas, wenn du Hunger hast. Sagen wir mal, um 10:00 isst du dein Frühstück und dann hast du bis 18:00 Zeit, noch eine zweite oder dritte Mahlzeit zu nehmen.

Von 18:00 bis zum nächsten Tag um 10:00 isst du überhaupt nichts. Trinken ist erlaubt, aber keine feste Nahrung, sodass der Körper Zeit hat, über die Nacht sich komplett von diesen Altlasten zu befreien.

Wenn man das regelmäßig macht, sich diesem Hungergefühl auszusetzen, dann wirst du in dieser Hinsicht resistenter und widerstandsfähiger werden. Nach und nach kannst du die Fastenintervalle vergrößern, beispielsweise 18 Stunden fasten und während 6 Stunden dich ernähren.

4. Maßnahme: Training für Muskeln und Herz-Kreislauf

Älterer Mann macht Muskeltraining Liegestütze

Die nächste, vierte Maßnahme für die Erhöhung der Stressresistenz ist ganz einfach das Widerstandstraining für die Muskeln, aber auch für das Herz-Kreislauf-System.

Folgende Ideen sind dafür geeignet:

  • Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht
  • Laufen
  • Schwimmen
  • Wandern
  • Rollschuh fahren
  • Klettern

Es eignet sich alles, was unseren Kreislauf aus seiner Komfortzone herauslockt. Also dann, wenn wir mal außer Puste kommen.

Ganz einfaches Sport-Training erhöht unsere Stressresistenz, weil es den Körper in die Lage versetzt, sich schneller entsprechend den Veränderungen des Lebens anzupassen. Und gerade dieses Thema der Anpassungsfähigkeit ist heute maßgeblich für ein hohes gesundheitliches Niveau.

5. Maßnahme: Flexibilität erhöhen

Frau und Mann Dehnen für mehr Flexibilität

Bis jetzt haben wir ausschließlich Maßnahmen besprochen, die dafür sorgen, dass der Körper sich gegen etwas stemmen muss und sich anspannt.

Eine weitere Maßnahme neben den ganzen Widerständen durch Kälte, Erschöpfung oder Hunger ist die Flexibilität. Für deine Gesundheit ist es fördernd dafür zu sorgen, dass das Gewebe flexibel bleibt, und zwar sowohl durch statische als auch dynamische Dehnung.

Wie kann man das machen? Das kann man zum Beispiel durch Faszien-Rollen machen. Die Faszien Rollen bearbeiten das Gewebe, sodass der Säftefluss, falls es dort zur Stagnation gekommen ist, wiederhergestellt wird.

Wenn sich die Säfte und das Gewebewasser austauschen können, dann werden die Zellen und das Gewebe gut versorgt und auch entsorgt. Unter dieser Bedingung können sie auf einem hohen Leistungsniveau funktionieren.

Umgekehrt, wenn die entsprechenden Gewebe nicht mehr gut versorgt werden, z.B. bei einer Stagnation der Lymphe und dem Zellwasser, dann sammeln sich dort verschiedene Abfallstoffe an und die Zellen vergiften sich selbst.

Eine Zelle, die keine oder nur begrenzt Nährstoffe zugeführt bekommt, ist nicht mehr leistungsfähig. Das Energieniveau der Zellen wird sinken und sie können nicht auf Reize, die dann noch kommen, reagieren. Der Zelltod kann die Folge sein.

Aus diesem Grunde sollte man die Flexibilität des Körpers erhöhen. Für ältere Menschen ist das ein besonders wichtiges Thema, weil gerade die Flexibilität des Körpers das Gleichgewicht verbessert. Wenn es droht abhanden zu kommen, kann man sich trotzdem relativ schnell wieder fangen. Dafür muss man aber flexibel sein und nicht zu fest und zu starr.

6. Maßnahme: Sauerstoff im Körper

Mann macht Atemtraining wegen Stress bei der Arbeit

Nun kommt die sechste wichtige Maßnahme, um die Stressresistenz zu erhöhen. Und das ist das Thema Sauerstoffmangel. Was meine ich damit? Ganz einfach, wir müssen auch lernen, die Luft länger anzuhalten. Es geht bei dieser Maßnahme um das Thema Atmung.

Das Atemtraining, das ich vorstellen möchte, nennt sich Hyperkapnie-Training. Bei diesem Training hält man die Atmung willkürlich länger an, sodass unsere Resistenz gegenüber einem Anstieg der Kohlendioxid-Konzentration im Blut ansteigt.

Wir können mithilfe des Atemtrainings stark auf das Stresslevel im Körper einwirken, allen voran auf das vegetative Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus). Dabei entsteht ein spannender Effekt.

Wenn wir lange ausatmen und die Luft anhalten, aktivieren wir den Parasympathikus. Das erhöht unsere Regenerationsfähigkeit. Der Parasympathikus nennt man daher auch Ruhenerv oder Erholungsnerv.

Das ist das genaue Gegenteil vom Sympathikus, der bei Anspannung, Stress und Alarmbereitschaft aktiviert ist. Das heißt also, wenn wir uns gestresst fühlen sollten, dann ist es ganz wichtig, auf die eigene Atmung zu achten.

Wie funktioniert diese Hyperkapnie-Atmung? Mache diese vier einfachen Schritte und der Stresspegel wird sich sofort wirkungsvoll senken.

  1. Vier Sekunden lang intensiv einatmen
  2. Vier Sekunden lang die Atmung anhalten
  3. Vier Sekunden lang ruhig ausatmen
  4. Vier Sekunden lang die Atmung anhalten

Wiederhole diesen Zyklus, bis du dich wieder entspannter fühlst.

7. Maßnahme: Kontinuierliche Weiterbildung

Frau sitzt mit Büchern und macht ein fragendes Gesicht

Dann haben wir noch die siebte Maßnahme. Hier geht es vor allem darum, dass man sich permanent weiterbildet und sich mentalen und emotionalen Herausforderungen stellt. Nur mit Wissen kann man irrational begründete Ängste besiegen und die Stressresilienz fördern.

Ängste kommen meines Erachtens nur daher, dass das eigene Weltbild zu eng ist. Angst bedeutet Enge, also ist etwas zu klein. Und wenn man sein Weltbild, sein Verständnis von dem, wie die Welt funktioniert, erweitert durch konkretes Aneignen von Wissen, dann kann man diese Ängste in Luft auflösen lassen.

Wie kann man das machen? Ganz einfach, indem man sich kluge Fragen stellt und sich dann auch auf die Suche nach den entsprechenden Antworten macht. Wenn man diese Antworten selber findet, dann hat man wieder Gewissheit. Und diese Gewissheit braucht man, wenn alle anderen in Angst und Panik versetzt werden, weil vielleicht wieder eine Grippe oder irgendwas unterwegs ist.

Mit dem Wissen muss man nicht auf diese Angst anspringen, weil du dich mit dem Thema schon viel beschäftigt hast. Du weißt genau, worum es geht und siehst, dass es eine völlig irrationale Panikmache ist.

Du wirst dich von der Panik gar nicht anstecken lassen, sondern du kannst dich an dieser Stelle entspannt zurücklehnen, weil du die Hintergründe kennst und weil du dein Wissen in diesem Bereich erweitert hast.

Die Angstbefreiung durch Wissen gilt für jeden Lebensbereich, nicht nur im Bereich der Krankheiten. Mit Wissen verschwinden die Ängste. Das ist meine Erfahrung. Das ist auch die Erfahrung von vielen Menschen, denen ich in der Hinsicht weiterhelfen konnte.

Deswegen kann ich dich nur ermutigen: Habe Fragen an das Leben und sei so mutig, diesen Fragen nachzugehen und habe auch keine Angst vor den Antworten.

Denn diese Antworten helfen dir, dein bestehendes Weltbild zu erweitern und damit auch deinen Blickwinkel zu vergrößern. Meines Erachtens sind die meisten Ängste antrainiert und deswegen kann man sie mit dem richtigen Wissen auflösen.

Zusammenfassung

Diese Maßnahmen zur Erhöhung der Stressresilienz funktionieren dann am besten, wenn wir erstens ausreichend Regenerationszeit haben. Der Körper braucht Vorbereitungszeit, um sich gegen die einströmenden Reizen zu wappnen. Er muss seine innere Widerstandskraft dagegen aufbauen. Dies braucht auch eine gewisse Zeit. Diese Zeiten müssen wir dem Körper geben.

Und wir müssen auch dafür sorgen, dass der Körper überhaupt in der Lage ist zu regenerieren bzw. zu regulieren. Dafür ist es in heutigen Zeit maßgeblich wichtig zu entgiften, weil gerade bestimmte Gifte wie zum Beispiel Schwermetalle blockieren den Körper in seiner Fähigkeit zu regulieren.

Und wenn ein Körper blockiert ist, dann kann er sich auf diese entsprechenden Reize nicht anpassen. Doch der Körper braucht die Kraft, sich diesen Reizen mit genügend Widerstandskraft und Anpassungsfähigkeit entgegenzustellen. Dadurch erhöht sich die Stressresilienz.

Mit genügend Regeneration und Regulationsfähigkeit des Körpers (z.B. nach einer Entgiftung) und den 7 Maßnahmen haben wir die Möglichkeit, unabhängig vom Alter unser Stressresilienz-Niveau anzuheben.

Dadurch hebt sich auch das Gesundheitsniveau an. Letztendlich ist eine hohe Stressresilienz gleichbedeutend mit einem hohen gesundheitlichen Niveau.

Die entsprechenden Maßnahmen, die ich dafür genannt habe, kann man unter dem Sammelbegriff der Abhärtung zusammenfassen. Das Gute daran ist, sie kosten gar nichts, nur ein bisschen Überwindung der eigenen Komfortzone, und zwar vor allen Dingen am Anfang.

Doch die Mühe ist es wert, wenn man bemerkt, wie das Energielevel steigt, man beweglicher und ausdauernder wird, sich wohler fühlt usw.

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Ich wünsche dir alles Gute bei deiner Abhärtung und vor allem bleib gesund.

Über den Autor RAIK GARVE

Raik Garve ist seit 2005 Gesundheitslehrer und Dozent in der Erwachsenenbildung. In seinen im gesamten deutschsprachigen Raum gehaltenen Vorträgen, Seminare und Webinaren vermittelt er seit vielen Jahren verständlich und praxisnah das gesamte Spektrum der Schul-, Natur- und Informationsmedizin. Das Ziel seiner Arbeit ist die Synthese von Erkenntnissen der klassischen Lehrschulmedizin mit der Jahrtausende alten Erfahrungsheilkunde zu einem für jeden Menschen leicht nachvollziehbaren und praktischen im Alltag umsetzbaren Gesamtkonzept. Mit diesem Wissen kann jeder zum Experten für die eigene Gesundheit werden.

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