Frau atmet konzentriert ein und aus

Mache diese eine Atemübung gegen Stress

Raik Garve

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Atemübungen sind eine der wirkungsvollsten Methoden, um Stress zu begegnen. In diesem Blogartikel möchte ich dir eine einfache Atemübung gegen Stress mit an die Hand geben. Die Atemübung hilft dir im Stress des Alltags immer wieder dich selbst in die Ruhe, ins Innere und ins Gleichgewicht zu bringen.

Wir sind fleißige Atmer

Customers served! 100 Liter Luft pro Tag atmen wir
Customers served! ~ 100 Liter Luft atmen wir im Leben

Im Schnitt atmen wir in unserem Leben 300 Millionen Liter Luft ein. Jeden Tag veratmen wir durchschnittlich 12'000 Liter Luft, das entspricht dem Inhalt von rund 67 Badewannen.

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Einleitung zur Funktion der Atmung

Wichtig zu verstehen ist aber folgendes: Die Atmung selber ist ein Steuerinstrument. Sie ist die Brücke zwischen unserem Bewusstsein und dem Unterbewusstsein. Wir können also mithilfe der Atmung Einfluss nehmen auf unbewusste Prozesse in unserem Körper. Auch das ständig drehende Gedankenkarussell kann beeinflusst werden.

Wir steuern mithilfe der Atmung verschiedene Systeme in unserem Körper, wie zum Beispiel der Energiehaushalt. Wir können uns mit der Atmung aktivieren und anregen. Das heißt das sympathische Nervensystem wird aktiviert. Umgekehrt können wir uns mit der Atmung beruhigen und das parasympathische Nervensystem stimulieren.

Wir steuern mit der Atmung primär unser vegetatives Nervensystem und das Hormonsystem. Das vegetative Nervensystem steuert die nicht direkt beeinflussbaren Körpervorgänge. Der Sympathikus und der Parasympathikus gehören dazu. Das Hormonsystem ist für die Informationsvermittlung und Steuerung körperlicher Vorgänge verantwortlich.

Über diese beiden Systeme können wir mit der Atmung Einfluss auf die Physiologie unseres Körpers nehmen. Mit der Atmung haben wir direkte Kontrolle über körpereigene Prozesse. Darum sind Atemübungen gegen Stress so wirkungsvoll.

Eine Studie der University of Arizona untersuchte den Effekt von Atemübungen auf unseren Körper. Die Forscher ließen Probanden in zwei Gruppen die Sky Breath Meditation durchführen und einen Workshop machen, in dem die Teilnehmer lernten, ihre Gedanken über Stress zu verändern.

Die Atemtechnik brachte dabei einen weitaus größeren Erfolg. Mit ihr konnten die Probanden Stress reduzieren, ihre Stimmung verbessern und ihre Achtsamkeit stärken.

Wie funktioniert die Atemübung gegen Stress?

Hast du dich schon einmal beobachtet, wie deine Atemmuster aussieht, wenn du dich im Stress befindest? Sie ist meistens schnell und flach. Wenn man jetzt aus dieser Stressfalle raus möchte, muss man genau das Gegenteil tun. Die Atemübung gegen Stress zielt auf langsamen und tiefes Atmen ab.

Auf diese Art und Weise können wir tatsächlich unseren in Aufruhr befindlichen Körper und Geist wieder beruhigen. Ich möchte dir jetzt eine ganz einfache Atemübung gegen Stress zeigen. Man redet von der sogenannten Box-Atmung oder auf Englisch Box-Breathing.

Wichtig bei dieser Atemübung ist, dass du dich mit deinen Gedanken zu 100 % auf die Atmung konzentrierst.

Im Prinzip funktioniert es ganz einfach. Es ist ein kompletter Atemzyklus, der aus vier Phasen besteht. Diese vier Phasen sind erstens die Einatmung, zweitens die Luft anhalten, drittens die Ausatmung und viertens die Luft anhalten. Dann ist ein Zyklus abgeschlossen.

Schritt-für-Schritt Anleitung der Atemübung gegen Stress

Box-Atmung, eine Atemübung gegen Stress
  1. Wir atmen durch die Nase und zählen innerlich bis vier.
  2. Dann halten wir die Luft an und zählen wieder bis vier.
  3. Darauf atmen wir durch den Mund aus und zählen bis vier.
  4. Schlussendlich halten wir wieder die Luft an und zählen innerlich bis vier.
  5. Dann beginnt der Prozess von vorne mit der Einatmung durch die Nase.

Weil es ein Vier-Phasen-System ist, reden wir von der Box-Atmung. In dem Video unterhalb findest du nochmal eine komplette Anleitung dieser Atemübung gegen Stress. Dann wird dir auch nochmal klar, wieso wir von einer Box-Atmung sprechen.

Klicke, um das Video abzuspielen

Weitere Empfehlung zur Atemübung

Wenn du dich im Stress befindest, kann dich die Atmung relativ schnell wieder beruhigen. Wichtig dabei ist aber, dass wir uns komplett mit den Gedanken auf die Atmung einlassen. Unsere Gedanken sind nur dafür zuständig in den vier Phasen innerlich bis vier zu zählen. Also sprich vier Sekunden einatmen, vier Sekunden Luft anhalten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden Luft anhalten.

Mache diesen Atemzyklus mindestens vier Mal oder so lange bis du dich stressfreier fühlst.

Das Ausatmen ist das entscheidendste. Wenn wir ausatmen, aktivieren wir den sogenannten Parasympathikus oder Vagus, der sogenannte Ruhenerv. Das ist genau das, was wir brauchen, um den Stress rauszubekommen.

Mache deine eigenen Erfahrungen und probiere diese Atemübung bei Stress aus. Unterbreche für kurze Zeit, was auch immer du gerade tust. Es sind nur wenige Minuten. Doch können diese entscheidend sein.

Ein bewusstes Ein- und Ausatmen ist eine Meditation.

Eckhart Tolle

Zusammenfassung

Fassen wir nun diesen Blogartikel zusammen.

Erst als erster Schritt werde dir selbst bewusst, dass du dich im Stress befindest und eine kurze Entspannung benötigst.

Nehme dann wahr, wie du atmest. Ist die Atmung ruhig und tief oder schnell und flach?

Mache dann mit der Übung genau das Gegenteil der Stressatmung. Bringe die Atmung mit der Atemübung gegen Stress in die Ruhe, also atme langsamer und tiefer. Dadurch bewirkst du auch genau das Gegenteil, was in deinem Körper Stress ausgelöst hat.

Mit der bewussten Atmung trainieren wir unser Nervensystem. Mit der Atemübung gegen Stress können wir durch regelmäßiges Trainieren im Alltag bewusster umgehen und besser mit Stress zurechtkommen.

Das ist mit der richtigen Atmung möglich. Natürlich nur so lange, wie man das auch für sich regelmäßig praktiziert.

Es hilft auch, sich immer über die Art der Atmung bewusst zu sein. Wie ist deine Atmung, wenn du gestresst bist, wenn du entspannt bist oder wenn du dich freust? Das kann zu einer Alltagsmeditation werden, wo man mehr und mehr Bewusstheit im Moment lebt.

Zur richtigen Atmung gibt es noch viel spannendes Wissen, was deine Selbstheilungskräfte aktivieren kann. Lerne mehr über Stressreduktion und Gesundheit durch richtiges Atmen in diesem kostenlosen Online-Seminar.

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Ich wünsche dir alles Gute und vor allem bleib gesund!

Über den Autor RAIK GARVE

Raik Garve ist seit 2005 Gesundheitslehrer und Dozent in der Erwachsenenbildung. In seinen im gesamten deutschsprachigen Raum gehaltenen Vorträgen, Seminare und Webinaren vermittelt er seit vielen Jahren verständlich und praxisnah das gesamte Spektrum der Schul-, Natur- und Informationsmedizin. Das Ziel seiner Arbeit ist die Synthese von Erkenntnissen der klassischen Lehrschulmedizin mit der Jahrtausende alten Erfahrungsheilkunde zu einem für jeden Menschen leicht nachvollziehbaren und praktischen im Alltag umsetzbaren Gesamtkonzept. Mit diesem Wissen kann jeder zum Experten für die eigene Gesundheit werden.

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