In diesem Blogartikel möchte ich dir gerne mehr Klarheit im heutigen Dschungel der unterschiedlichen Meinungen zum Thema der gesunden Ernährung geben. Und zwar möchte ich von drei einfachen Ernährungstipps schreiben, die ich selber für mich herausgefunden habe bzw. auch schon seit vielen Jahren selbst praktiziere.
Diese Ernährungstipps wirken bei mir sehr gut. Darum möchte ich sie dir auch nicht vorenthalten.
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Das Ernährungsverhalten in Deutschland
Was wird täglich gegesssen?
Das Angebot in den Supermärkten ist ausgiebig. Ein Kund/in konnte 2016 in einem durschnittlich großem Supermarkt unter 1755 unterschiedlichen Lebensmittel auswählen. In richtig großen Supermärkten gab es bis zu 15'000 unterschiedliche Lebensmittel.
Worauf kommt es beim Essen an?
1. Ernährungstipp: Weniger essen
Weniger zu essen bezieht sich nicht nur auf die Menge an sich, sondern auch auf den Zeitpunkt, wann wir essen. Wir sind durch die Gesellschaft so konditioniert, dass wir mindestens drei, manche sagen sogar fünf Mahlzeiten am Tag essen.
So viel zu essen, ist gar nicht nötig. Immer mehr Experten postulieren, dass zwei Mahlzeiten am Tag völlig genügen. Auch mit zwei Mahlzeiten nimmt man genügend Energie und Nährstoffe zu sich. Selbstverständlich nur bei einer ausgewogenen Ernährung.
Wie esse ich weniger?
Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist entscheidend. Und zwar praktiziere ich eine Form des sogenannten Intervallfastens. Das heißt, ich mache relativ große Nahrungspausen und gebe mir selbst ein bestimmtes Zeitfenster, in dem ich die Mahlzeiten zu mir nehme.
Beispielsweise esse ich während eines Zeitfensters zwischen 10:00 und 18:00 (8 Stunden), so wie ich Hunger habe. Meistens sind es nur zwei Mahlzeiten am Tag und die anderen 16 Stunden sind Fastenzeit. Während dieser Zeit esse ich gar nichts.
Mein Zeitfenster der Nahrungsaufnahme beträgt 8 Stunden. Man kann es auch extremer machen, indem man nur zwischen 12:00 und 18:00 Uhr (6 Stunden) etwas isst. Die restlichen 16 Stunden sind dann Intervallfasten.
Weniger Belastung des Verdauungssystems ist der erste Vorteil dieses Ernährungstipps. Der andere Aspekt ist, dass man nur dann etwas essen sollte, wenn im Körper ein Hungergefühl entstanden ist.
Klassischerweise, um 8:00 das Frühstück, um 12:00 das Mittagessen, um 16:00 Kaffee und Kuchen und um 18:00 das Abendbrot. Ganz automatisch übernimmt man diese Essenszyklen von den Eltern oder Großeltern. Ich empfehle es nicht strikt, nach der Uhr zu gehen.
Versuche es einmal, anders zu machen. Achte auf deinen Körper, wenn er tatsächlichen Hunger signalisiert. Manchmal ist dieses Hungergefühl auch nur ein verstecktes Durstgefühl. Das kann man dadurch herausfinden, wenn man vor dem Essen Glas Wasser trinkt.
Dann schaut man, ob sich in den nächsten 20 Minuten dieses Hungergefühl einstellt oder ob sich das Hungergefühl verstärkt. Wenn es sich verstärkt, dann ist es sicher ein Hungergefühl.
Der erste der drei Ernährungstipps zusammengefasst: Generell gemäßigte Mengen an Nahrung zu sich nehmen (keine Völlerei) und das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme einschränken.
2. Ernährungstipp: Weniger Getreideprodukte
Der zweite der drei Ernährungstipps lautet, weniger Getreideprodukte und lektinhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Was heißt das? Hier geht es vor allen Dingen um das Thema Getreide, allen voran Weizen. Aber auch Produkte, die aus dem Weizen entstanden sind, zum Beispiel Nudeln, Brot, Kekse, Bulgur, Müsli, Kuchen usw. Dazu gehören aber auch andere Getreide- und lektinhaltige Produkte, wie Reis, Dinkel, Roggen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen, Kartoffeln, Tomaten.
Exkurs: Was sind Lektine?
Lektine sind komplexe Proteine, die spezifische Kohlenhydratstrukturen binden und dadurch in der Lage sind, sich spezifisch an Zellen bzw. Zellmembranen zu binden und von dort aus biochemische Reaktionen auszulösen. (Quelle)
Einfach gesagt: Lektine sind Stoffe, die sich in unserem Körper mit körpereigenen Strukturen verbinden und dann zu entzündlichen Prozessen führen können.
Das bekannteste Lektin, das kennt jeder, ist das Gluten. Es ist am häufigsten im Weizen zu finden. Die Industrie hat darauf reagiert und entsprechend glutenfreies Brot oder glutenfreies Weißmehl hergestellt.
Doch gibt es eine ganze Menge Lebensmittel, die Lektine enthalten. Hier sind die wichtigsten aufgelistet:
Lektinhaltige Hülsenfrüchte
- Rote Kidneybohnen
- Sojabohnen
- Kichererbsen
- Linsen
- Erbsen
- Erdnüsse
Lektinhaltiges Getreide
- Weizen
- Dinkel
- Roggen
- Reis
- Buchweizen
- Quinoa
- Hafer
- Mais
Lektinhaltiges Obst
Lektine sind hauptsächlich in Nachtschattengewächse und Kürbisgewächse (beides Früchte, kein Gemüse) enthalten.
- Tomaten
- Zucchini
- Auberginen
- Gurken
- Paprika
- Melonen
Lektinhaltige Nüsse und Samen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Erdnüsse
- Cashew-Nüsse
Aber das ist nur die Spitze des Eisberges, weil es hunderte, wenn nicht sogar tausende von verschiedenen Lektinen gibt, die in den Schalen der Nahrungsmittel vorkommen. Lektine sind relativ beständig, es sei denn, man kocht die Sachen lange oder man wächst sie aus.
Was sind die Auswirkungen von Lektinen?
Lektine können verschiedene Stoffwechselvorgänge negativ beeinflussen, wie die Zellteilung, Verklumpung von roten Blutkörperchen und Schädigung der Darmschleimhaut.
Die Schädigung der Darmschleimhaut führt zu entzündlichen Prozesse. Der Darm wird mit der Zeit infolgedessen immer “löchriger”. Dies kann zu einem Sicker-Darm- oder auch Leaky-Darm-Syndrom führen.
Sie werden auch als Anti-Nährstoffe bezeichnet, weil die Schädigung der Darmschleimhaut eine Verringerung der Nährstoffaufnahme zur Folge hat. Die Pflanzen schützen sich mit den Lektinen vor natürlichen Fressfeinden, indem sie Lektine herstellen, die für Tier und Mensch schwer verdaubar sind.
Des Weiteren können aber auch im gesamten Körper Entzündungen entstehen, zum Beispiel in den Gelenken. Die heutige Medizin spricht dann gerne von sogenannten Autoimmunprozessen, was alles und nichtssagend ist, weil es nicht sagt, was die Ursache ist. Es sagt nur aus, dass es einen entzündlichen Prozess gibt und die Ursache offensichtlich nicht bekannt ist.
Dann sollte man zumindest mal an seine Ernährung denken und diesen zweiten Ernährungstipp beherzigen. In diesem Artikel findest zu mehr Informationen, wie du eine lektinarme Ernährung relative einfach umsetzen kannst.
Weiterer Anti-Nährstoff: Die Phytinsäure
Des Weiteren finden wir in Getreide andere Anti-Nährstoffe, nämlich die Phytinsäure. Die Phytinsäure ist dafür bekannt, dass sie im Darm wichtige Mineralstoffe bindet und dadurch verhindert, dass diese wichtigen Stoffe über die Schleimhaut aufgenommen werden können und im Körper uns zur Verfügung gestellt werden.
Die Mineralstoffe Kalzium, Eisen, Zink und andere Stoffe, die für unseren Stoffwechsel wichtig wären, werden gebunden und dann über den Stuhlgang ausgeschieden. Aus diesem Grund kann der Körper vor vollen Trögen verhungern, weil er es einfach nicht aufnehmen kann.
Deswegen empfehle ich dir, weniger Getreideprodukte zu essen, weil sie Lektine und Phytinsäure enthalten.
Welche Lebensmittel enthalten viel Phytinsäure?
Lebensmittel | mg Phytinsäure pro 100 g |
|---|---|
Weizenkleie, Speisekleie | 3610 |
Weizenkeime | 1470 |
Erdnuss | 1336 |
Sojabohne Samen, trocken | 1250 |
Gerste entspelzt, ganzes Korn | 1070 |
Roggen, ganzes Korn | 970 |
Mais, ganzes Korn | 940 |
Weizen, ganzes Korn | 906 |
Hafer entspelzt, ganzes Korn | 900 |
Reis unpoliert | 890 |
Bohne Samen, weiß, trocken | 800 |
Quinoa (Reismelde) | 541 |
Kichererbse Samen, trocken | 338 |
Banane | 20 |
Avocado | 17 |
Quelle: lebensmittelwissen.de
Bemerkung: Ich empfehle bei diesen Ernährungstipps nicht, fanatisch auf alles zu verzichten, was Phytinsäure oder Lektinsäure enthält. Ängste sind auch schädlich für unsere Gesundheit. Deswegen rate ich vor allem, die Getreideprodukte (am dringendsten Weizen) zu reduzieren. Außerdem kann man die Anti-Nährstoffe reduzieren, indem man die betroffenen Lebensmittel gut kocht oder auswäscht.
Ernährungstipp: Weniger Milchprodukte
So, und jetzt kommt noch mein ultimativer dritter Ernährungstipp für einen vitalen Körper. Nimm weniger Milchprodukte zu dir. Esse also weniger Milch, Joghurt, Quark, Butter und Käse.
Warum ist das wichtig? Milchprodukte stehen im Verdacht, durch die übermäßige Eiweißzufuhr für bestimmte Zivilisationskrankheiten verantwortlich zu sein.
Das überschüssige Eiweiß kann sich in verschiedenen Körperbereiche, zum Beispiel in den Blutgefäßen oder im Zellzwischenraum, ablagern. Dadurch wird das Gewebe fester, rigider und weniger flexibel. Das kann eine Ursache für chronischen Bluthochdruck sein.
Wofür ist Milch ursprünglich gedacht?
Des Weiteren muss man verstehen, was Milch überhaupt ist. Normalerweise ist Milch dafür gedacht, dass die eigenen Nachkommen der eigenen Art in einem bestimmten Zeitfenster damit versorgt werden.
Man kann auch sagen, dass die Milch ein hormonaktives Signalsystem zwischen Mutter und Kind ist. Das bedeutet, dass die hormonellen Bestandteile der Milch Wachstumsprozesse im Kind des Tieres aktivieren. Bestimmte Hormone in der Milch triggern im Körper des Kalbs Wachstumsprozesse an.
Nicht anders kann man das erklären, warum aus einem Kälbchen nach 18 Monaten ein erwachsenes Rind wird. Vom Baby zum Erwachsenen dauert es beim Menschen 12x länger. Die rasante Entwicklung des Kalbs erfolgt primär über die Aufnahme der Kuhmilch, also die Muttermilch.
Die Muttermilch der Kuh enthält Insulin und andere sogenannte Wachstumsfaktoren, die im Körper freigesetzt werden und einen Entwicklungsschub begünstigen. Macht es Sinn, dem eigenen Kind fremde Muttermilch zu geben?
Die 3 negativen Auswirkungen von Milchprodukten
Wachstum der hormonsensiblen Tumoren
Die Gefahr ist allerdings, dass auf diese Wachstumssignale verschiedene hormonsensible Tumore reagieren können, zum Beispiel in der Brustdrüse, in der Prostata und in der Gebärmutter. Das heißt also, dass durch diese Hormone das Wachstum von Tumoren, die vielleicht schon vorhanden waren, zusätzlich angeregt werden können.
Macht Milch süchtig?
Ein weiterer Grund gegen Milchprodukte ist das Suchtpotenzial, das es aufgrund des Bestandteils Casomorphin hat. Es ist am höchsten in Käse konzentriert. Es ist ein Stoff, der den körpereigenen Endorphinen (=Glückshormone) ähnelt und im Körper dann entsprechende Rezeptoren bedient, wo normalerweise eigentlich nur die körpereigenen Endorphine andocken.
Das erzeugt den Suchtfaktor bei Milchprodukten und vor allen Dingen bei Käse. Das macht es für viele Menschen schwierig, sich von ihrem geliebten Käse oder ihrem geliebten Quark auch zu lösen.
Verschleimung durch Galaktose
Und da haben wir noch als dritte negative Auswirkung die sogenannte Laktose. Sie setzt sich aus Glukose und Galaktose zusammen. Galaktose ist das Hauptproblem. Man nennt es auch Schleimzucker.
Wenn die Mutter ihr Kind nicht mit ihrer eigenen Muttermilch stillt, sondern mit Kuhmilch oder Milchpulverpräparte oder dem Kind viele Milchprodukte auftischt, dann führt das dazu, dass das Kind vermehrt verschleimt.
Die Verschleimung kann die Nase oder Nasennebenhöhlen betreffen. Dies kann zu Problemen bei der Atmung führen, was Durchschlafprobleme verursachen kann. Es ergibt einen ganzen Rattenschwanz, wenn das Kind nicht vernünftig atmen kann.
Wenn die Gehörgänge verschleimt sind, dann kann es auch nicht gut hören. Dadurch kann die eigene Sprachentwicklung beeinträchtigt werden. Auch wenn es von vielen Seiten Milchprodukte empfohlen wird, weil es so förderlich für das Wachstum ist, sollte man die Auswirkungen der Verschleimung berücksichtigen.
Ich habe eine Bekannte, die genau diese Problematik mit ihrer Tochter hatte. Als sie mich um Rat fragte, informierte ich mich über die Essgewohnheiten des Kindes. Anscheinend mochte es Joghurt sehr gerne. Ich riet ihr, den Joghurt komplett wegzulassen und nach einigen Wochen erzählte sie mir, wie die Verschleimung verschwunden ist. Ein einfacher Zusammenhang mit großer Wirkung.
Zusammenfassung
All diese Ernährungstipps in diesem Blogartikel sind tatsächliche Erfahrungen, die ich aus der Praxis für mich selbst abgeleitet habe. Es ist nicht nur Lehrbuchwissen, sondern selbst erlebtes und bestätigtes Wissen.
Fassen wir die drei Ernährungstipps zusammen. Die erste wichtige Maßnahme einer gesunden Ernährung ist, generell weniger zu essen und keine Völlerei zu betreiben. Intervallfasten ist hierfür eine gute Möglichkeit.
Zweiter Tipp ist, weniger Getreideprodukte und lektinhaltige Nahrungsmittel zuzuführen.
Und der dritte Punkt empfiehlt, deutlich weniger Milchprodukte zu essen, vor allem im Erwachsenenalter. Idealerweise isst man gar keine Milchprodukte, um diese Belastungen und Nachteile, die sich daraus ergeben, zu verhindern.
Fühlst du dich manchmal verloren in den unterschiedlichsten Ernährungsstilen? Lerne im kostenlosen Online-Seminar von Raik Garve, wieso die moderne Ernährung alles andere als gesund ist und wie du es praktisch schaffst, dich gesünder zu ernähren.
Ich wünsche dir alles Gute und vor allem bleib gesund!