Mann und Frau liegend schlafend im Bett

Guter Schlaf: Acht Maßnahmen für einen gesunden Schlaf

Raik Garve

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Guter Schlaf, wie erreiche ich das? In diesem Blogbeitrag möchte ich dir meine acht besten Tipps mit auf den Weg geben, die dir helfen, einen gesunden, regenerativen und guten Schlaf zu bekommen. Denn ein guter Schlaf ist mit das Wichtigste, um sich vom Stress des Alltags zu erholen und neue Kräfte für den nächsten Tag zu sammeln. 

Ein guter Schlaf ermöglicht dir ebenfalls die Erlebnisse am Tag zuvor während der Nacht zu verarbeiten. Nicht nur physisch hat guter Schlaf positive Auswirkung, sondern auch für deine psychischen Ausgeglichenheit und geistige Aktivitäten.

Studie: Deutschland mit Schlafproblemen

Nach der repräsentativen Studie der DAK haben immer mehr Menschen in Deutschland Ein- und Durchschlafschwierigkeiten. Der Anteil an Menschen mit schweren Schlafstörungen (Insomnie) ist seit 2010 um 60% gestiegen!

80%
Schlafstörungen

Quelle: dak.de

Nach der repräsentativen Studie von DAK fühlen sich
derzeit 80 Prozent der Arbeitnehmer von Schlafstörungen betroffen. Hochgerechnet auf die Bevölkerung sind das etwa 34 Millionen Menschen.

Jeder zehnte Arbeitnehmer hat schwerwiegende Schlafstörungen. Schlafprobrobleme sind ein stark unterschätzes Problem. Guter Schlaf zu haben, ist nicht mehr selbstverständlich.

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1. Maßnahme: Guter Schlaf mit ausreichend Bewegung

Der erste Tipp, um einen guten Schlaf zu bekommen, ist ausreichend Bewegung tagsüber an der frischen Luft. Jetzt wirst du auch schon gemerkt haben, wenn du dich tagsüber ausreichend bewegst, Sport gemacht hast oder Spaziergänge an der frischen Luft, dann wirst du abends ganz von alleine und natürlich müde. Du wirst wesentlich entspannter und tiefer schlafen, als wenn du dich tagsüber nicht bewegt hast. 

Das ist eine simple Erfahrung, die du jederzeit machen kannst. Ich kann dir regelmäßig Sport zu machen, nur anraten. Nutze das natürliche Tageslicht, bewege dich einfach auf die Art und Weise, wie es für dich das Richtige ist.

2. Unterstützendes Essverhalten für den Schlaf

Die zweite einfache Maßnahme nenne ich “ein den Schlaf unterstützendes Essverhalten”. Was meine ich damit? Hierzu zwei Tipps:

  • Iss dein Abendessen nicht zu spät. Es empfiehlt sich idealerweise, 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Überfülle auch nicht deinen Magen, weil das das Verdauungssystem und Organe mit Aktivität belastet. Dies wiederum erschwert das Einschlafen, aber auch das Durchschlafen. Das wirst du auch schon festgestellt haben. Wenn du zu spät zu viel gegessen hast, dann hast du meistens einen sehr unruhigen Schlaf. 
  • Falls du gerne Getreideprodukte isst, dann empfehle ich diese nicht primär zur Mittagszeit, sondern am Abend zu essen. Man sagt nicht zufällig Abendbrot, weil die Kohlenhydrate den Entspannungsmodus im Körper aktivieren. Das heißt, die Kohlenhydrate unterstützen die Entspannung, um in den Schlaf hinein zu gleiten. Darum nehme Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln usw. abends zu dir. Doch auch nicht in Unmengen, dann wirst du es leichter haben, in die Entspannung zu kommen. Das war meine zweite Empfehlung für einen guten Schlaf.

Die Regenerationszeit eines Menschen beträgt etwa sechzehn Stunden. Nach sechzehn Stunden Wachsein beginnt das Gehirn zu versagen. Der Mensch braucht mehr als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, um seine kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten. Nach zehn Tagen mit nur sieben Stunden Schlaf ist das Gehirn genauso dysfunktional wie nach vierundzwanzig Stunden ohne Schlaf. Drei volle Nächte mit Erholungsschlaf (d. h. mehr Nächte als ein Wochenende) reichen nicht aus, um die Leistung nach einer Woche mit zu wenig Schlaf wieder auf ein normales Niveau zu bringen.

Dr. Matthew Walker - Schlafexperte 
Why we sleep

3. Genügend Sonnenlicht tanken

Die dritte einfache Maßnahme schließt sich der Ersten an. Nämlich dass man sich tagsüber ausreichend dem natürlichen Sonnenlicht aussetzt. Warum ist das wichtig? Nur mithilfe des natürlichen Sonnenlichtes wird ein wichtiger Stoff im Gehirn produziert, der sich Serotonin nennt.

Die Menge des produzierten Serotonin bestimmt auch, wie viel Melatonin - ein Schlafhormon - wir produzieren. Denn das Serotonin wird bei Dunkelheit in Melatonin umgewandelt. Guter Schlaf benötigt genügend Melatonin im Körper.

Das bedeutet also, wenn ich tagsüber ausreichend natürliches Sonnenlicht getankt habe und dadurch genug Serotonin gebildet habe, dann kann im Dunklen entsprechend auch viel Melatonin hergestellt werden. Das Melatonin hilft, besser und tiefer in den Schlaf zu kommen. Das ist ein direkter Zusammenhang.

4. Schütze dich vor zu viel Kunstlicht

Vierte Maßnahme: Schütze dich abends vor zu viel Kunstlicht, vor allem dem Blaulicht-Anteil im Kunstlicht. Blaulicht am Abend stresst unser eher, regt unser Nervensystem an und macht uns deshalb wieder wacher. Durch das Blaulicht unterbricht die Melatonin-Produktion im Gehirn.

Das heißt setze dich abends idealerweise weniger Bildschirm-Arbeit aus. Wenn es unvermeidbar ist, dann kann man sich vor Blaulicht mit Blaulichtfilterbrillen schützen. Eine andere Möglichkeit ist ein Programm wie F.lux zu installieren, das das Blaulicht herausfiltert. Dies schützt abends vor einer Überdosis Blaulicht und verhindert den Stopp der Herstellung des Schlafhormons Melatonin.

5. Sorge für eine gesunde Schlafumgebung

Schönes Doppelbettschlafzimmer mit drei Lampen an der Decke

Die nächste Maßnahme für einen besseren Schlaf betrifft Deine Schlafumgebung. Was ist damit gemeint? Damit du gut schlafen kannst, sind einige Bedingungen im Schlafzimmer zu erfüllen.

  • Erstens, du brauchst gute und frische Luft. Idealerweise hast du das Zimmer vorher gelüftet. Oder du lässt das Fenster über Nacht offen, damit permanent frische Luft und neue Ionen in den Raum hineinkommen. 
  • Dann hast du idealerweise eine Schlafzimmertemperatur von ungefähr 18 Grad. Das ist die ideale Temperatur, wo wir uns am besten erholen können. Die ideale Schlafzimmertemperatur sorgt dafür, dass der Körper während des Schlafs nicht gestresst ist. Sowohl zu kalt als auch zu heiß behindert deine Schlafqualität. Um 18 Grad herum ist die optimale Temperatur.
  • Dunkle das Zimmer möglichst komplett ab. Das ist wichtig, damit das Melatonin - das Schlafhormon - gebildet werden kann. Das Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn es zu hell ist und zu viel Licht in das Schlafzimmer reinkommt, dann kann das zu Melatoninmangel führen. Und damit kommen wir nicht in die entsprechend Tiefe des Schlafes. Wir schöpfen damit nicht das wirkliche Regeneration-Potential aus, was ein tiefer Schlaf uns bieten könnte. 
  • Dann ist es wichtig, eine gute Matratze zu haben, auf der man auch gerne liegt und wo man sich morgens nicht total verspannt fühlt. Die richtige Matratzenauswahl ist aber ein Thema für sich. 
  • Guter Schlaf entsteht in einer geräuscharmen Umgebung. Schaue, dass dein Schlafzimmer durch regelmäßigen Lärm verschont bleibt. Lärm holt dich immer wieder aus Tiefschlafphasen heraus.
  • Eine weitere gesunde Schlafumgebung beinhaltet keine Elektrogeräte im Schlafzimmer, keinen Fernseher, keinen Radiowecker, kein Handy, schon gar nicht in der Nähe zum Kopf. Das sind alles Einflüsse, die uns unterschwellig stressen und auf diese Art und Weise die Schlaftiefe und -qualität verringern.

6. Vermeide Stress vor dem Schlaf

Der sechste Punkt: Vermeide Hektik und Stress in den Stunden unmittelbar vor dem Schlaf. Es macht wenig Sinn direkt vor dem Schlafengehen ein intensives Krafttraining zu machen oder einen Streit mit jemandem zu beginnen oder einen Actionfilm anzusehen. 

Vermeide Aktionen, wo deine Emotionen hochkochen oder du dich physisch sehr anstrengst. Dein Körper braucht jedesmal Zeit vom aktiven Nervensystem, dem Sympathikus, in das regenerative Nervensystem zu wechseln, dem Parasympathikus. Ein Nervensystem, das zu sehr vom Sympathikus dominiert ist, lässt keinen Tiefschlaf zu. Guter Schlaf wird dadurch unterbunden.

"Schlaf ist die effektivste Maßnahme, die wir ergreifen können, um unser Gehirn und unseren Körper jeden Tag wieder auf Vordermann zu bringen - Mutter Naturs bisher bester Versuch, dem Tod entgegenzuwirken".

Dr. Matthew Walk - Schlafexperte 
Why we sleep

7. Regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeit

Die siebte Empfehlung für einen guten Schlaf sind regelmäßige Zeiten fürs Zubettgehen und auch wieder fürs Aufstehen. Letztendlich kann sich unser Körper auf Gewohnheiten gut einstellen.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, wann er ins Bett gehen und wann er aufstehen möchte. Jeder kann sich einem bestimmten Schlaftyp, man nennt ihn auch Chronotyp, zuordnen. Es gibt klassische Frühaufsteher oder Spätaufsteher, man nennt sich auch Eule oder Lerche. 

Es hilft ungemein seinen Schlaftyp zu kennen und seinen gesamten Lebensrhythmus diesem anzupassen. Man arbeitet dann mit seiner Konstitution und nicht dagegen.

Wenn man eigentlich kein Frühaufsteher ist, muss aber in einem Schichtsystem arbeiten, dann ist das langfristig gesehen fatal. Dies macht mürbe, weil es der eigenen Physiologie nicht zuträglich ist.

8. Einreiben mit warmem Öl

Warme Öl zur Entspannung vor dem Schlafen für Füße, Hände, Nacken und Rücken
Nun kommen wir zum achten und letzten Tipp, ein kleiner Geheimtipp, der wunderbar funktioniert. Und zwar eine Massage mit warmem Öl direkt vor dem Zubettgehen. Nimm zum Beispiel Sesamöl, reibe es direkt auf die Handflächen, die Fußsohlen, den Nacken und auf den Rückenbereich. 

Das hat eine extrem entspannende Wirkung, sodass man danach sehr schnell einschlafen kann, meistens auch sehr entspannt und tief. Wichtig ist aber, dass man warmes Öl verwendet, das steigert den entspannenden Effekt noch zusätzlich. 

Das waren jetzt meine acht besten Tipps bzw. die acht besten Maßnahmen für einen guten Schlaf. Vielleicht nutzt du schon eine von diesen Maßnahmen und hast hoffentlich auch ein paar neue Tipps kennengelernt. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert.

Ich wünsche dir alles Gute und vor allem bleib gesund!

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Über den Autor RAIK GARVE

Raik Garve ist seit 2005 Gesundheitslehrer und Dozent in der Erwachsenenbildung. In seinen im gesamten deutschsprachigen Raum gehaltenen Vorträgen, Seminare und Webinaren vermittelt er seit vielen Jahren verständlich und praxisnah das gesamte Spektrum der Schul-, Natur- und Informationsmedizin. Das Ziel seiner Arbeit ist die Synthese von Erkenntnissen der klassischen Lehrschulmedizin mit der Jahrtausende alten Erfahrungsheilkunde zu einem für jeden Menschen leicht nachvollziehbaren und praktischen im Alltag umsetzbaren Gesamtkonzept. Mit diesem Wissen kann jeder zum Experten für die eigene Gesundheit werden.

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