Mann und Frau liegend schlafend im Bett

Guter Schlaf: Acht Maßnahmen für einen gesunden Schlaf

Raik Garve

Minuten Lesedauer

Ein guter Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Doch was macht einen guten Schlaf eigentlich aus und wie kommen wir in eine erholsame Nachtruhe? In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir meine acht besten Tipps verraten, die Dir helfen können, gut zu schlafen.


Denn ein guter Schlaf ist mit das wichtigste, um sich vom Stress des Alltags zu erholen und neue Kräfte für den nächsten Tag zu sammeln. Er ermöglicht Dir auch, die Erlebnisse des vorangegangenen Tages während der Nacht zu verarbeiten. Somit wirkt ein guter Schlaf nicht nur heilsam auf unseren Körper, sondern auch auf unsere Seele sowie unseren Geist.


Inhaltsübersicht

Studie: Deutsche mit Schlafproblemen

Eine repräsentative Studie der DAK zeigt: In Deutschland haben immer mehr Menschen Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Der Anteil der Menschen mit schweren Schlafstörungen (Insomnien) stieg seit 2010 um 60 Prozent.

80%
Schlafstörungen

Quelle: dak.de

Laut der repräsentativen Studie der DAK fühlen sich derzeit 80 Prozent der Arbeitnehmer von Schlafstörungen betroffen. Hochgerechnet auf die Bevölkerung sind das etwa 34 Millionen Menschen. Jeder zehnte Arbeitnehmer hat schwere Schlafstörungen.

Schlafprobleme sind daher ein stark unterschätztes Problem. Einen guten Schlaf zu haben, ist nicht mehr selbstverständlich.

Hier kannst Du Dir das Video zum Blogartikel anschauen.

1. Guter Schlaf durch ausreichend Bewegung

Die erste Maßnahme für einen guten Schlaf ist, sich tagsüber ausreichend an der frischen Luft zu bewegen. Du wirst sicher selbst schon bemerkt haben, dass Du abends ganz von alleine auf natürliche Weise müde wirst, wenn Du Dich tagsüber ausreichend bewegt, Sport gemacht oder Spaziergänge an der frischen Luft unternommen hast. Du schläfst dann wesentlich entspannter und tiefer, als wenn Du Dich tagsüber nicht oder wenig bewegt hast.

Das ist eine simple Erfahrung, die Du jederzeit machen kannst. Ich kann Dir daher zu regelmäßigem Sport nur raten. Nutze das natürliche Tageslicht, bewege Dich einfach auf die Art und Weise, wie es sich für Dich richtig anfühlt.

2. Ein den Schlaf unterstützendes Essverhalten

Was meine ich mit der zweiten einfachen Maßnahme, einem "den Schlaf unterstützenden Essverhalten”? Hier möchte ich Dir vor allem zwei Tipps geben:

  • Iss dein Abendessen nicht zu spät. Es empfiehlt sich, die letzte Mahlzeit des Tages idealerweise drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen. Überfülle auch nicht Deinen Magen, denn die hierfür zusätzlich nötige Aktivität belastet Dein Verdauungssystem und Deine Organe. Dadurch wird das Einschlafen, aber auch das Durchschlafen, erschwert. Sicher hast Du das auch schon festgestellt: Wenn Du zu spät zu viel isst, dann hast Du meistens einen sehr unruhigen Schlaf.
  • Falls Du gerne Getreideprodukte isst, empfehle ich, diese nicht primär zur Mittagszeit, sondern am Abend zu essen. Es heißt nicht zufällig Abendbrot. Denn Kohlenhydrate aktivieren den Entspannungsmodus im Körper, so dass es leichter fällt, in den Schlaf hinein zu gleiten. Aber auch bei Kartoffeln, Brot, Reis oder Nudeln ist es wichtig, keine Unmengen zu essen. Nur dann wirst du es leichter haben, in die Entspannung zu kommen. Das war meine zweite Empfehlung für einen guten Schlaf.

Die Regenerationszeit eines Menschen beträgt etwa sechzehn Stunden. Nach sechzehn Stunden Wachsein beginnt das Gehirn zu versagen. Der Mensch braucht mehr als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, um seine kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten. Nach zehn Tagen mit nur sieben Stunden Schlaf ist das Gehirn genauso dysfunktional wie nach vierundzwanzig Stunden ohne Schlaf. Drei volle Nächte mit Erholungsschlaf (d. h. mehr Nächte als ein Wochenende) reichen nicht aus, um die Leistung nach einer Woche mit zu wenig Schlaf wieder auf ein normales Niveau zu bringen.

Dr. Matthew Walker - Schlafexperte 
Why we sleep

3. Genügend Sonnenlicht tanken

Die dritte einfache Maßnahme schließt sich der ersten an: Wir sollten unseren Körper tagsüber ausreichend dem natürlichen Sonnenlicht aussetzen. Denn nur mithilfe des natürlichen Sonnenlichtes wird ein wichtiger Botenstoff im Gehirn produziert: das Serotonin. Es sorgt tagsüber für Ausgeglichenheit und wird daher auch als Glückshormon bezeichnet. Ein hoher Serotoninspiegel ist mitverantwortlich für ein entspanntes Einschlafen, da der Neurotransmitter eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.

Von der Menge des tagsüber gebildeten Serotonins hängt auch die Menge des Schlafhormons Melatonin ab, welches für einen guten Schlaf verantwortlich ist. Denn sobald es dunkel wird, wird Serotonin in Melatonin umgewandelt.


Das bedeutet also: Wenn ich tagsüber ausreichend natürliches Sonnenlicht getankt und dadurch genug Serotonin gebildet habe, dann kann mein Körper im Dunklen auch eine entsprechende Menge vom Schlafhormon Melatonin herstellen. Ohne ausreichend Melatonin können wir nicht gut schlafen. Es hilft uns, besser und tiefer in den Schlaf zu kommen. Zwischen der Produktion des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin gibt es also einen direkten Zusammenhang.

4. Schütze Dich vor zu viel Kunstlicht

Die vierte Maßnahme: Vor allem am Abend solltest Du Dich möglichst wenig Kunstlicht aussetzen. Das liegt vor allem am im Kunstlicht enthaltenen Blaulicht-Anteil. Blaulicht am Abend stresst unser Gehirn eher, denn es regt unser Nervensystem an und macht uns somit wieder wacher. Denn durch das Blaulicht wird die Melatonin-Produktion in unserem Gehirn unterbrochen.

Es ist also nicht empfehlenswert, sich abends an den Bildschirm zu setzen. Wenn es dennoch unvermeidbar ist, können Blaulichtfilterbrillen schützen. Eine andere Möglichkeit ist, ein Programm wie F.lux zu installieren, um Dich abends vor einer Überdosis Blaulicht zu schützen.

5. Sorge für eine gesunde Schlafumgebung

Richtige Schlafumgebung für guten Schlaf

Die nächste Maßnahme für einen besseren Schlaf betrifft Deine Schlafumgebung. Hier sind folgende Bedingungen im Schlafzimmer hilfreich:

  • Du brauchst erstens gute frische Luft. Idealerweise lüftest Du Dein Schlafzimmer vor dem Zubettgehen. Oder Du lässt das Fenster über Nacht offen, damit permanent frische Luft und neue Ionen in den Raum hereinkommen können.

  • Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei ungefähr 18 Grad. Bei dieser Temperatur wird unser Körper während des Schlafs nicht gestresst und wir können uns am besten erholen. Ist es entweder zu kalt oder auch zu heiß, behindert das Deine Schlafqualität. 

  • Du solltest das Schlafzimmer möglichst komplett abdunkeln. Das ist wichtig, damit das Schlafhormon Melatonin gebildet werden kann. Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn es zu hell ist, weil zu viel Licht in das Schlafzimmer hereinkommt, dann kann das zu einem Melatonin-Mangel führen. Die Folge: Wir können nicht tief schlafen und uns nicht entsprechend regenerieren.

  • Auch ist es wichtig, eine gute Matratze zu haben, auf der Du auch gerne liegst und wo Du Dich morgens nicht total verspannt fühlt. Die richtige Matratzenauswahl ist noch einmal ein Thema für sich.

  • Guter Schlaf braucht eine geräuscharme Umgebung. Achte drauf, dass Dein Schlafzimmer von regelmäßigem Lärm verschont bleibt. Denn Lärm kann Dich immer wieder aus Tiefschlafphasen herausholen.

  • Zu einer gesunden Schlafumgebung gehört weiterhin: keine Elektrogeräte im Schlafzimmer, kein Fernseher, kein Radiowecker, kein Handy, schon gar nicht in der Nähe des Kopfes. All das sind Einflüsse, die uns unterschwellig stressen und auf diese Art und Weise die Schlaftiefe und damit die Schlafqualität verringern.

6. Vermeide Stress vor dem Schlafen

Vermeide Hektik und Stress in den Stunden unmittelbar vor dem Schlafen. Es macht wenig Sinn, direkt vor dem Zubettgehen ein intensives Krafttraining zu machen, einen Streit mit jemandem zu beginnen oder einen Actionfilm anzusehen.

Vermeide jegliche Aktionen, die Deine Emotionen hochkochen lassen oder wo Du Dich physisch sehr anstrengst. Dein Körper braucht danach jedes Mal einige Zeit, um vom aktiven Nervensystem, dem Sympathikus, in das regenerative Nervensystem, den Parasympathikus, zu wechseln. Ein Nervensystem, das zu sehr vom Sympathikus dominiert wird, lässt keinen Tiefschlaf zu. So kannst Du unmöglich gut schlafen.

"Schlaf ist die effektivste Maßnahme, die wir ergreifen können, um unser Gehirn und unseren Körper jeden Tag wieder auf Vordermann zu bringen - Mutter Naturs bisher bester Versuch, dem Tod entgegenzuwirken."

Dr. Matthew Walk - Schlafexperte 
Why we sleep

7. Regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten

Die siebte Empfehlung für einen guten Schlaf ist eine gute Schlafroutine: die Einführung regelmäßiger Zeiten sowohl fürs Zubettgehen als auch fürs Aufstehen. Unser Körper kann sich am besten auf Gewohnheiten einstellen.


Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse. Das  betrifft auch, wann er ins Bett gehen und wann er aufstehen möchte. Jeder kann sich einem bestimmten Schlaftyp, dem sogenannten Chronotyp, zuordnen. Es gibt klassische Frühaufsteher oder Spätaufsteher – man nennt sie auch Eule oder Lerche.


Es ist hilfreich, seinen Schlaftyp zu kennen und diesem seinen gesamten Lebensrhythmus anzupassen. So können wir mit unserer Konstitution und nicht dagegen leben und arbeiten.


Deswegen ist es langfristig auch so fatal, wenn man eigentlich kein Frühaufsteher ist, aber in einem Schichtsystem arbeiten muss. Es macht mürbe, weil es der eigenen Physiologie nicht zuträglich ist.

8. Einreiben mit warmem Öl

Warme Öl zur Entspannung vor dem Schlafen für Füße, Hände, Nacken und Rücken

Nun kommen wir zum achten und letzten Tipp, einem kleinen Geheimtipp, der wunderbar funktioniert: Eine Massage mit warmem Öl direkt vor dem Zubettgehen. Nimm hierfür zum Beispiel Sesamöl, reibe es direkt auf die Handflächen, die Fußsohlen, den Nacken und auf den Rückenbereich.

Du wirst sehen: Das hat eine extrem entspannende Wirkung, so dass Du danach sehr schnell einschlafen kannst und meistens auch sehr entspannt und tief schlafen wirst. Wichtig ist nur, dass Du warmes Öl verwendest­, denn das steigert den Entspannungseffekt zusätzlich.

Das waren meine acht besten Tipps für einen guten Schlaf. Ich hoffe, Du hast hoffentlich auch ein paar neue Tipps bekommen. Probiere einfach aus, was für Dich am besten funktioniert. Und schlaf gut!

Ich wünsche Dir alles Gute und vor allem bleib gesund!

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Über den Autor RAIK GARVE

Raik Garve ist seit 2005 Gesundheitslehrer und Dozent in der Erwachsenenbildung. In seinen im gesamten deutschsprachigen Raum gehaltenen Vorträgen, Seminare und Webinaren vermittelt er seit vielen Jahren verständlich und praxisnah das gesamte Spektrum der Schul-, Natur- und Informationsmedizin. Das Ziel seiner Arbeit ist die Synthese von Erkenntnissen der klassischen Lehrschulmedizin mit der Jahrtausende alten Erfahrungsheilkunde zu einem für jeden Menschen leicht nachvollziehbaren und praktisch im Alltag umsetzbaren Gesamtkonzept. Mit diesem Wissen kann jeder zum Experten für die eigene Gesundheit werden.

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