Die 7 Vorteile einer ketogenen Ernährung

In diesem Blogartikel möchte ich über eine Ernährungsform sprechen, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist: die ketogene Ernährung.

Ketogene Ernährung und Ketose

Aber bevor ich diesen Ernährungsstil genauer erkläre, müssen wir uns zunächst einmal die Frage stellen, was ketogene Ernährung überhaupt bedeutet und welche Auswirkungen sie auf unseren Stoffwechsel hat.

Es ist wichtig zu verstehen, dass wenn wir uns ketogen ernähren oder einen Stoffwechselzustand anstreben, den man auch als Ketose bezeichnet, es im Prinzip bedeutet, dass wir einen Stoffwechselzustand erreichen, den wir auch beim Fasten haben.

Dieser Stoffwechselzustand der Ketose ist gekennzeichnet durch eine vermehrte Bildung von sogenannten Ketonkörpern im Blut durch die Leber. Wenn wir fasten und der Blutzuckerspiegel sinkt und nicht mehr durch Nahrung aufgefüllt werden kann, bildet die Leber als "Überbrückung" aus körpereigenem Fett Ketonkörper in der Leber.

Diese Ketonkörper sind wie ein Ersatz für Zucker, haben aber wesentlich bessere Eigenschaften in Bezug auf die Verarbeitung. Und deswegen ist dieser Zustand sehr vorteilhaft für unsere Gesundheit.

Ich möchte dir in diesem Artikel insgesamt sieben Vorteile aufzählen, die man bei einem ketogenen Stoffwechsel hat.

1. Ketogene Ernährung hilft beim Abnehmen

Der erste große Vorteil ist: Der ketogene Stoffwechsel hilft dir beim Abnehmen. Warum ist das so? Ganz einfach: Die Energiegewinnung erfolgt hauptsächlich aus dem Körperfett, indem Körperfett abgebaut und in der Leber zu diesen Ketonkörpern umgewandelt wird, die als Ersatz für Zucker dienen.

Auf diese Art und Weise verlieren wir Körperfett. Das Interessante dabei ist, dass Ketonkörper, die einmal hergestellt wurden, nicht wieder zurück in Körperfett umgewandelt werden können, sondern wenn sie nicht verbraucht werden, einfach über den Urin ausgeschieden werden.

Im Gegensatz dazu kann Zucker wieder in Fett umgewandelt werden. Das heißt, wenn das Fett einmal in Ketonkörper umgewandelt wurde, ist das wie eine Einbahnstraße: Wenn wir es verbrauchen, wird die Energie verwendet, wenn nicht, wird es einfach über den Urin ausgeschieden.

Allein das führt dazu, dass wir insgesamt weniger Fett haben. Das ist also der erste große Vorteil, wenn du vorhast, abzunehmen.

2. Ausgeglichenes Hungergefühl

Der zweite Vorteil ist, dass eine ketogene Ernährung das Hungergefühl ausgleicht. Viele Menschen haben während des Tages eine Achterbahnfahrt ihres Blutzuckerspiegels und infolgedessen auch immer wieder Hungerattacken.

Bei der ketogenen Ernährung ist es aber so, dass die Ernährung sehr fettreich ist, also stark fetthaltige Lebensmittel verwendet werden. Und diese wirken laut Erfahrung sehr sättigend und vor allem auch lange sättigend.

Das ist ein großer Vorteil, da man über den Tag verteilt ein langes Sättigungsgefühl hat, sich aber nicht voll und schwer und müde fühlt. Im Gegenteil: Man hat keinen Hunger und das ist sehr angenehm.

Gleichzeitig ist das Energielevel auch relativ hoch und konstant. Das war der zweite Vorteil.

3. Muskelerhalt durch ketogene Ernährung

Der dritte Vorteil ist, dass eine ketogene Ernährung die Muskeln erhält. Warum ist das so? Nun, ich hatte bereits erwähnt, dass der Körper die Energiegewinnung in der ketogenen Stoffwechsellage hauptsächlich aus dem Körperfett bezieht und nicht so sehr aus Zucker.

Wenn wir uns aber wie viele Menschen heute kohlenhydratlastig ernähren, also viel Getreide essen, ist unser Körper und Stoffwechsel darauf aus, mehr Zucker zu verbrennen.

Das heißt, er muss erst wieder lernen, hauptsächlich aus Fetten seine Energie zu gewinnen. Wenn wir aber an die Kohlenhydratverbrennung (durch kohlenhydratlastige Ernährung) gewöhnt sind und dann plötzlich weniger Kohlenhydrate zuführen und damit der Blutzuckerspiegel sinkt, ist das für den Körper ein Alarm oder Stressreaktion, auf die er sofort reagieren muss.

Denn ein sinkender Blutzuckerspiegel ist gefährlich, vor allem für das Gehirn. Was macht der Körper dann in dieser Situation? Er versucht, Zucker selbst herzustellen. Der Körper ist in der Lage, aus verschiedenen Stoffen im Körper selbst Zucker herzustellen und so den Blutzucker wieder anzuheben.

Eine dieser Ausgangssubstanzen sind Eiweiße, insbesondere Eiweiße aus dem Muskel. Das bedeutet, wenn unser Körper und Stoffwechsel noch daran gewöhnt sind, hauptsächlich Kohlenhydrate und Zucker zu verbrennen, kann es in so einer Situation dazu führen, dass er den Muskel abbaut, um daraus Zucker zu gewinnen.

Das ist natürlich fatal, wenn wir Muskelmasse verlieren, besonders bei älteren Menschen. Ernähren wir uns aber ketogen, das heißt fettreich, dann ist die Energiegewinnung aus Eiweißen nicht notwendig.

Der Körper kann aus den Fetten entsprechende Ketonkörper bilden, die man über die Nahrung zugeführt hat. Auf diese Art und Weise bleibt der Muskel erhalten. Das war der dritte große Vorteil.

4. Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit

Der vierte Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass sie auch den Fokus und die mentale Leistung verbessert, weil sie dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel relativ konstant auf niedrigem Niveau bleibt.

Wenn man die Umstellungsphase auf eine ketogene Ernährung gemacht hat, funktioniert das Gehirn mit der Energie aus den Ketonkörpern konstant und ohne große Schwankungen.

Man wird merken, dass der Fokus, die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit enorm zunehmen, weil man nicht mehr ständig das nagende Hungergefühl hat und alle paar Stunden etwas essen muss, um satt zu werden.

Stattdessen ist man satt, konzentriert und kann sich lange mental konzentrieren. Einfach nur, weil der Körper auf eine andere Energiequelle, in diesem Fall den Ketonkörper zurückgreift.

5. Reduktion von entzündlichen Prozessen

Der fünfte große Vorteil der ketogenen Ernährung ist das Thema Entzündungen. Die Ketonkörper, die durch diese Ernährung hergestellt werden, sorgen dafür, dass im Körper entzündliche Prozesse reduziert werden.

Du musst verstehen, dass viele chronische Zivilisationskrankheiten einen chronisch entzündlichen Prozess als gemeinsame Ursache haben.

Wenn wir also durch diese entsprechende Ernährung den entzündlichen Prozess beruhigen, verhindern wir, dass eine Milieuverschiebung für die Entstehung verschiedener Krankheiten entsteht.

Das ist also ein sehr großer Vorteil und eine präventive Maßnahme, alleine durch eine Ernährungsumstellung.

6. Verhinderung vorzeitiger Alterung

Der nächste Vorteil ist, dass die Ketonkörper, die der Körper selbst produziert, auch wie “Radikalfänger” wirken. Sie wirken gegen sogenannten oxidativen Stress.

Das bedeutet, sie können auf diese Art und Weise auch den Alterungsprozess infolge von zu viel “Rost”, also Oxidation im Körper und im Gewebe, verhindern.

Der Alterungsprozess verlangsamt sich, wenn wir uns ketogen ernähren, weil weniger Sauerstoffradikale gebildet bilden werden, wir weniger essen und dadurch das Gegessene besser verwerten.

Eine zu zuckerlastige (z.B. mit Kohlenhydraten) Ernährung verklebt das Gewebe, was letztendlich als Alterung wahrgenommen wird. Darum ist zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, eine ungesunde Ernährung.

7. Mehr Ausdauer

Nun haben wir noch den siebten Vorteil, der besonders interessant für Menschen ist, die im Ausdauersport tätig sind, wie Triathleten oder Marathonläufer.

Eine ketogene Stoffwechsellage sorgt für eine gesteigerte Ausdauer. Natürlich benötigen wir eine gewisse Umstellungsphase, damit der Körper wieder lernt, vermehrt Energie aus Fetten zu gewinnen und nicht aus Zucker.

Wenn man das jedoch geschafft hat, dann hat man fast unbegrenzte Energiekapazitäten, da wir genügend Fett haben. Auch schlanke Menschen haben immer noch genügend Fett, aus dem über einen sehr langen Zeitraum Energie für Ausdauerleistung gewonnen werden kann.

Es ist auch relativ konstant und es gibt nicht die Einbrüche, die man hat, wenn man auf den sogenannten Glykogenspeicher angewiesen ist, der nach einer Stunde aufgebraucht ist.

Stattdessen arbeiten wir konstant mit Fett und können damit über viele Stunden hinweg konstant, ohne Einbrüche Energie bekommen.

Beim Marathonlauf sagt man gerne: Nach 30 Kilometern kommt der “Mann mit dem Hammer”. Das ist dann der Moment, wenn die eigenen Glykogenspeicher komplett erschöpft und leer sind und die Umstellung zum Fettstoffwechsel geschehen muss.

Wir haben diese Umstellung aber durch die entsprechende Ernährung im Vorfeld bereits vollzogen. Der Körper hat schon im Vorfeld gelernt, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen.

Wie du einfach in die ketogene Stoffwechsellage kommst

Abschließend möchte ich dir noch zwei einfache Schritte nennen, wie du in eine ketogene Stoffwechsellage kommst.

Kohlenhydrate reduzieren

Schritt Nummer eins ist ganz einfach: Reduziere allmählich die Kohlenhydrate in deiner Ernährung.

Das bedeutet vor allem, Getreideprodukte zu reduzieren. Mach den Fehler nicht, von einem Tag auf den anderen komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern reduziere sie allmählich immer mehr.

Um in die ketogene Stoffwechsellage zu kommen, brauchen wir pro Tag nur maximal 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate, was ungefähr der Menge von zwei Äpfeln oder einem Müsliriegel entspricht.

In dem Moment, wo ich mehr Kohlenhydrate esse, manche essen 300-500 g pro Tag, komme ich schnell aus dieser ketogenen Stoffwechsellage heraus und bin vollständig von Zucker für die Energiegewinnung abhängig?

Dann bist du natürlich auch dem Problem der Blutzuckerschwankungen ausgesetzt.

Fette in der Nahrung erhöhen

Das war der erste Schritt. Reduziere also langsam die Kohlenhydrate und erhöhe im zweiten Schritt langsam die Fette in der Ernährung.

Das bedeutet also, Fette wie zum Beispiel Butter, Nüsse, fetter Seefisch, Avocados, Kokosöl, Kokosnuss zu sich zu nehmen. Also verschiedene Fette, die als primäre Energiequelle dienen und von denen der Körper mithilfe der Leber Ketonkörper herstellen kann, die dem Körper dann als Zuckerersatzstoffe dienen.

Diese sieben Vorteile, die ich dir aufgeführt habe, können dann auch für dich, für dein Leben und Stoffwechsel von Nutzen sein.

Ketogene Lebensmittel

Ich habe für dich wichtigsten ketogenen Lebensmittel zusammengetragen, sodass du möglichst leicht eine ketogene Ernährung umsetzten kannst. 

Fleisch & Eier

Rind, Hähnchen, Wild, Schwein, Lamm, Eier, Salami, Schinken, Bratwurst, Lachs, Forelle, Thunfisch
Schaue hier besonders auf eine gute Qualität des Fleisches.

Milchprodukte

Verschiedenste Käsesorten, Feta, Frischkäse, Crème fraîche, Sahne, Joghurt
Achte auch hier auf Bioqualität und verwende die Vollfettvarianten.

Gemüse

Spinat, Pilze, Kopfsalat, Pak Choi, Chinakohl, Oliven, Spargeln, Gurken, Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie, Chicorée, Zucchini, Wirsing, Zucchini, Gurken, Radieschen

Obst (zuckerarm)

Erdbeeren, Papaya, Zitrone, Himbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren, Stachelbeeren, Brombeeren, Wassermelone, Pfirsich,

Nüsse, Samen

Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen

Gesunde Fette

Butter (am besten Rohmilch), Ghee, Avocadoöl, Olivenöl, Kokosfett

Du fragst dich jetzt vermutlich: Wie viel Kohlenhydrate, Proteine und Fette darf ich in der ketogenen Ernährung essen? Eine gute Daumenregel ist: 5% Kohlenhydrate, 20% Proteine und 75% Fette.

Das scheint vielleicht ganz schön viel Fette zu sein. Darum ist es wichtig, den Wechsel schrittweise zu vollziehen. Sehr wichtig ist auch immer, auf den eigenen Körper zu hören, um herauszufinden, was einem gut tut und was nicht.

Ich wünsche dir alles Gute und bleibe gesund.