Die 7 Vorteile einer ketogenen Ernährung

In diesem Blogartikel möchte ich über eine Ernährungsform sprechen, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist: die ketogene Ernährung.

Ketogene Ernährung und Ketose

Bevor ich diesen Ernährungsstil genauer erkläre, möchte ich zunächst einmal auf die Frage eingehen, was ketogene Ernährung überhaupt bedeutet und welche Auswirkungen sie auf unseren Stoffwechsel hat.

Es ist wichtig zu verstehen, dass wir mit einer ketogenen Ernährung einen Stoffwechselzustand anstreben, den wir auch durch Fasten erreichen, die sogenannte Ketose.

Dieser Stoffwechselzustand der Ketose ist gekennzeichnet durch eine vermehrte Bildung von sogenannten Ketonkörpern durch die Leber in unserem Blut. Wenn wir fasten, sinkt der Blutzuckerspiegel und kann nicht mehr durch Nahrung aufgefüllt werden. Daher bildet die Leber als "Überbrückung" aus körpereigenem Fett sogenannte Ketonkörper.

Diese Ketonkörper sind wie ein Ersatz für Zucker, haben aber wesentlich bessere Eigenschaften in Bezug auf die Verarbeitung. Deswegen ist dieser Zustand sehr vorteilhaft für unsere Gesundheit.

Ich möchte Dir in diesem Artikel insgesamt sieben Vorteile  eines ketogenen Stoffwechsels aufzählen.

1. Ketogene Ernährung hilft beim Abnehmen

Der erste große Vorteil ist, dass der ketogene Stoffwechsel beim Abnehmen hilft. Warum ist das so? Ganz einfach: Die Energiegewinnung erfolgt hauptsächlich dadurch, dass Körperfett abgebaut und in der Leber zu diesen Ketonkörpern umgewandelt wird, die unserem Körper  als Zuckerersatz dienen.

Auf diese Art und Weise verlieren wir also Körperfett. Das Interessante dabei ist, dass Ketonkörper, die einmal hergestellt wurden, im Gegensatz zum Zucker nicht wieder in Körperfett umgewandelt werden können, sofern sie nicht verbraucht werden.

Wenn das Fett also einmal in Ketonkörper umgewandelt wurde, ist das wie eine Einbahnstraße: Wenn wir es verbrauchen, wird die Energie verwendet, und wenn nicht, wird es einfach über den Urin ausgeschieden.

Das allein führt also dazu, dass wir insgesamt weniger Fett haben.

2. Ausgeglichenes Hungergefühl

Der zweite Vorteil ist, dass eine ketogene Ernährung unser Hungergefühl ausgleicht. Viele Menschen haben während des Tages aufgrund einer Achterbahnfahrt ihres Blutzuckerspiegels immer wieder Hungerattacken.

Bei einer ketogenen Ernährung ist die Ernährung sehr fettreich, weil stark fetthaltige Lebensmittel verwendet werden. Und diese wirken sehr sättigend und machen vor allem auch lange satt.

Dein Energielevel bleibt dabei konstant relativ hoch, Du fühlst Dich nicht voll, schwer oder müde. und gleichzeitig verspürst Du auch keinen Hunger. So fühlst Du Dich rundum wohl. Und das ist ein großer Vorteil der ketogenen Ernährung.

3. Muskelerhalt durch ketogene Ernährung

Der dritte Vorteil ist, dass eine ketogene Ernährung die Muskeln erhält. Ich hatte bereits erwähnt, dass der Körper die Energiegewinnung in der ketogenen Stoffwechsellage hauptsächlich aus dem Körperfett bezieht und nicht so sehr aus dem Zucker.

Wenn wir uns aber wie viele Menschen heute kohlenhydratlastig ernähren, also zum Beispiel viel Getreide essen, ist unser Körper bzw. unser Stoffwechsel darauf aus, mehr Zucker zu verbrennen.

Das heißt, unser Körper muss überhaupt erst wieder lernen, seine Energie hauptsächlich aus Fetten zu gewinnen. Wenn wir nun aber an die Verbrennung von reichlich Kohlenhydraten gewöhnt sind und dann plötzlich weniger Kohlenhydrate zuführen, sinkt unser Blutzuckerspiegel. Und das ist für unseren Körper ein Alarmzeichen, auf das er sofort in Form einer Stressreaktion reagieren muss.

Ein sinkender Blutzuckerspiegel ist vor allem für unser Gehirn sehr gefährlich. Was macht unser Körper also in dieser Situation? Er versucht sofort, den fehlenden Zucker aus verschiedenen körpereigenen Stoffen selbst herzustellen, um so den Blutzuckerspiegel wieder anzuheben.

Eine der Ausgangssubstanzen sind Eiweiße, insbesondere aus unserer Muskulatur. Das bedeutet, wenn unser Stoffwechsel noch daran gewöhnt ist, hauptsächlich Kohlenhydrate und Zucker zu verbrennen, kann es in so einer Situation dazu führen, dass er die Muskulatur abbaut, um Zucker zu produzieren.

Muskelmasse zu verlieren, ist natürlich fatal, besonders für ältere Menschen. Ernähren wir uns jedoch ketogen, das heißt fettreich, dann kommt unser Körper gar nicht erst in die Lage, Energie aus Eiweißen gewinnen zu müssen.

Unser Körper kann also aus den über die Nahrung aufgenommenen Fetten die entsprechende Ketonkörper bilden. Und auf diese Art und Weise bleibt die Muskulatur erhalten.

4. Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit

Der vierte Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass durch sie auch die mentale Leistung verbessert wird, da der Blutzuckerspiegel relativ konstant auf niedrigem Niveau bleibt.

Wenn Du einmal die Umstellungsphase auf eine ketogene Ernährung vollendet hast, funktioniert Dein Gehirn mit der Energie aus den Ketonkörpern konstant und ohne große Schwankungen.

Du wirst bemerken, dass Dein Fokus, Deine Aufmerksamkeit und Deine Konzentrationsfähigkeit enorm zunehmen, weil Du nicht mehr ständig unter einem nagenden Hungergefühl leidest und alle paar Stunden etwas essen musst, um Dich satt zu fühlen.

Stattdessen bist Du satt, konzentriert und kannst Dich lange geistig konzentrieren. Und das einfach nur deswegen, weil Dein Körper auf eine andere Energiequelle, in diesem Fall die Ketonkörper, zurückgreifen kann.

5. Reduktion von entzündlichen Prozessen

Ein weiterer großer Vorteil der ketogenen Ernährung ist ihre entzündungshemmende Wirkung. Die Ketonkörper, die durch diese Form der Ernährung hergestellt werden, sorgen dafür, dass selbst bereits im Körper ablaufende entzündliche Prozesse reduziert werden.

Du musst wissen, dass viele chronische Zivilisationskrankheiten einen chronisch entzündlichen Prozess als gemeinsame Ursache haben.

Wenn wir also durch eine entsprechende Ernährung entzündliche Prozesse beruhigen können, verhindern wir, dass es zu einer Milieuverschiebung als Ursache für verschiedene Krankheiten kommt.

Allein aufgrund dieses wichtigen Vorteils lohnt sich daher eine entsprechende Ernährungsumstellung. Sie ist eine sehr sinnvolle präventive Maßnahme zum Schutz vor den heutigen sogenannten Zivilisationskrankheiten.

6. Verhinderung vorzeitiger Alterung

Der nächste Vorteil ist, dass die Ketonkörper, die unser Körper ja selbst produziert, wie “Radikalfänger” wirken. Sie beugen damit dem sogenannten oxidativen Stress vor.

Das bedeutet, dass sie auf diese Art und Weise auch den Alterungsprozess infolge von zu viel “Rost”, also Oxidation im Körper und im Gewebe, verlangsamen können bzw. eine vorzeitige Alterung verhindern.

Der Alterungsprozess verlangsamt sich, wenn wir uns ketogen ernähren, weil weniger Sauerstoffradikale gebildet bilden werden, wir weniger essen und dadurch die aufgenommene Nahrung besser verwerten.

Eine zu zuckerlastige Ernährung, zum Beispiel durch zu viele Kohlenhydrate, verklebt das Gewebe. Und das ist es, was letztendlich als Alterung wahrgenommen wird.

Darum sprechen wir bei einer Kohlenhydratlastigen Ernährung auch von einer ungesunden Ernährung.

7. Gesteigerte Ausdauer

Der letzte Vorteil ist besonders interessant für Menschen, die Ausdauersport betreiben wie zum Beispiel Triathlon oder Marathon. Denn eine ketogene Stoffwechsellage sorgt für eine besonders hohe Ausdauer. 

Natürlich benötigen wir eine gewisse Umstellungsphase, damit unser Körper zunächst wieder lernt, seine Energie vermehrt aus Fetten statt aus Zucker zu gewinnen.

Wenn Du diese jedoch erst einmal durchgestanden hast, dann wirst Du mit fast unbegrenzten Energiekapazitäten belohnt, da unser Körper über genügend Fett verfügt.

Selbst schlanke Menschen haben immer noch genügend Fett, aus dem über einen sehr langen Zeitraum und konstant Energie für die Ausdauerleistungen gewonnen werden kann.

Es kommt auch nicht zu den Einbrüchen, die jeder erlebt, der auf den sogenannten Glykogenspeicher angewiesen ist, und der nach ungefähr einer Stunde aufgebraucht ist.

Stattdessen arbeiten wir konstant mit Fett und können damit über viele Stunden hinweg ohne diese Einbrüche Energie bekommen.

Über den Marathonlauf wird oft gesagt: Nach 30 Kilometern kommt der “Mann mit dem Hammer”. Damit ist genau dieser Moment gemeint, wenn die eigenen Glykogenspeicher komplett erschöpft bzw. leer sind und die Umstellung zum Fettstoffwechsel geschehen muss.

Wenn Du diese Umstellung jedoch durch die entsprechende Ernährung im Vorfeld bereits vollzogen hast, hat Dein Körper bereits im Vorfeld gelernt, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen.

Wie Du ganz einfach in die ketogene Stoffwechsellage kommst

Abschließend möchte ich Dir noch zwei einfache Schritte nennen, die Dir helfen können, ohne große Probleme in eine ketogene Stoffwechsellage zu kommen.

Kohlenhydrate reduzieren

Schritt Nummer eins: Reduziere allmählich die Kohlenhydrate in Deiner Ernährung.

Das betrifft vor allem Getreideprodukte. Mache nicht den Fehler, von einem Tag auf den nächsten komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern reduziere sie allmählich.

Um in die ketogene Stoffwechsellage zu kommen, brauchen wir pro Tag nur maximal 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate, was ungefähr der Menge von zwei Äpfeln oder einem Müsliriegel entspricht.

In dem Moment, wo Du mehr Kohlenhydrate isst – manche Menschen essen 300 bis 500 Gramm pro Tag, kommst Du schnell wieder aus dieser ketogenen Stoffwechsellage heraus und bist vollständig vom Zucker für die Energiegewinnung abhängig-

Und damit bist Du natürlich auch den Blutzuckerschwankungen ausgesetzt.

Fette in der Nahrung erhöhen

Während Du also im ersten Schritt langsam die Kohlenhydrate in Deiner Nahrung reduzierst, erhöhe im zweiten Schritt langsam die Fette.

Das bedeutet also, Fette wie zum Beispiel Butter, Nüsse, fetter Seefisch, Avocados, Kokosöl oder Kokosnuss zu sich zu nehmen – also verschiedene Fette, die als primäre Energiequelle dienen und von denen Dein Körper mithilfe der Leber Ketonkörper herstellen kann, die dem Körper dann als Zuckerersatzstoffe dienen können.

Diese sieben Vorteile, die ich Dir hier aufgeführt habe, können so auch für Deinen Stoffwechsel und damit für Dich und Dein Leben von Nutzen sein.

Ketogene Lebensmittel

Ich habe für Dich einmal die wichtigsten ketogenen Lebensmittel zusammengetragen, so dass Du möglichst leicht eine ketogene Ernährung umsetzten kannst. 

Fleisch & Eier

Rind, Hähnchen, Wild, Schwein, Lamm, Eier, Salami, Schinken, Bratwurst, Lachs, Forelle, Thunfisch
Achte dabei besonders auf eine gute Qualität des Fleisches!

Milchprodukte

Verschiedene Käsesorten, wie Feta, Frischkäse, Crème fraîche, Sahne, Joghurt
Achte auch hier auf Bioqualität und verwende die Vollfettvarianten!

Gemüse

Spinat, Pilze, Kopfsalat, Pak Choi, Chinakohl, Oliven, Spargel, Gurken, Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie, Chicorée, Zucchini, Wirsing, Radieschen

Obst

Erdbeeren, Papaya, Zitrone, Himbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren, Stachelbeeren, Brombeeren, Wassermelone, Pfirsich

Achte hier auf zuckerarme Sorten!

Nüsse, Samen

Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen

Gesunde Fette

Butter (am besten aus Rohmilch), Ghee, Avocadoöl, Olivenöl, Kokosfett

Du fragst Dich jetzt vermutlich, wie viel Kohlenhydrate, Proteine und Fette Du bei einer ketogenen Ernährung essen darfst? Eine gute Daumenregel lauet: 5% Kohlenhydrate, 20% Proteine und 75% Fette.

Das erscheint Dir vielleicht ganz schön viel an Fetten zu sein. Daher ist es wichtig, den Wechsel schrittweise zu vollziehen. Und Du solltest auch immer auf Deinen eigenen Körper hören, um herauszufinden, was Dir gut tut und was nicht.

Ich wünsche Dir alles Gute und bleib vor allem gesund!