Mache diese eine Atemübung gegen Stress

Atemübungen sind eine der wirkungsvollsten Methoden, um Stress zu begegnen. In diesem Blogartikel möchte ich Dir eine einfache Atemübung gegen Stress an die Hand geben. Diese soll Dir helfen, zu Dir zu kommen und Dich selbst im Stress des Alltags immer wieder in die Ruhe und ins Gleichgewicht zu bringen.

Wir sind fleißige Atmer

Im Durchschnitt atmen wir in unserem Leben 300 Millionen Liter Luft ein und aus. Das sind pro Tag ungefähr 12.000 Liter Luft. Und das entspricht dem Inhalt von rund 67 Badewannen.

Blogartikel in Videoformat mit Anleitung zur Atemübung

Einleitung: Funktion der Atmung

Wichtig ist zu verstehen, dass unsere Atmung ein Steuerinstrument ist. Sie fungiert als Brücke zwischen unserem Bewusstsein und dem Unterbewusstsein. Wir nehmen mithilfe der Atmung Einfluss auf verschiedene unbewusste Prozesse in unserem Körper, beispielsweise das sich ständig drehende Gedankenkarussell.

Durch unsere Atmung kontrollieren wir auch unseren Energiehaushalt. Wir können diesen mittels der Atmung aktivieren, indem wir das sympathische Nervensystem anregen, oder uns beruhigen, wenn wir das parasympathische Nervensystem stimulieren.

Wir beeinflussen mit unserer Atmung vor allem unser vegetatives Nervensystem sowie das Hormonsystem. Das vegetative Nervensystem steuert alle von uns nicht bewusst beeinflussbaren Vorgänge im Körper. Dazu gehören auch der Sympathikus und der Parasympathikus. Das Hormonsystem ist für die Informationsvermittlung und Steuerung dieser Vorgänge verantwortlich.

Somit können wir mit unserer Atmung körpereigene Prozesse direkt kontrollieren. Und deswegen wirken Atemübungen auch so effektiv gegen Stress.

Wie funktioniert die Atemübung gegen Stress?

Hast Du schon einmal bewusst auf Deine Atmung geachtet, während Du unter Stress standest? Wie sieht dann Dein Atemmuster aus? Es ist meistens schnell und flach. Um aus dieser Stressfalle herauszukommen, musst Du nun genau das Gegenteil tun: langsam und tief atmen.

Dies kannst Du leicht mit der nun folgenden Atemübung gegen Stress erreichen. Damit kannst Du in kürzester Zeit sowohl Deinen in Aufruhr befindlichen Körper als auch Deinen Geist beruhigen.

Ich möchte Dir jetzt diese ganz einfache Atemübung gegen Stress vorstellen: die . sogenannte Box-Atmung oder auf Englisch Box-Breathing. Wichtig bei dieser Atemübung ist, dass Du Dich mit Deinen Gedanken zu einhundert Prozent auf Deine Atmung konzentrierst.

Das Prinzip ist ganz einfach. Du musst Dich nur auf einen kompletten Atemzyklus konzentrieren, der aus vier Phasen besteht: Erstens das Einatmen, zweitens die Luft anhalten, drittens die Ausatmung und viertens nochmals die Luft anhalten. Damit ist ein Zyklus abgeschlossen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Atemübung gegen Stress

1. Wir atmen durch die Nase und zählen innerlich bis vier.
2. Dann halten wir die Luft an und zählen wieder bis vier.
3. Daraufhin atmen wir durch den Mund aus und zählen nochmals bis vier.
4. Am Schluss halten wir wieder die Luft an und zählen innerlich bis vier.
5. Nun beginnen wir wieder von vorn mit der Einatmung durch die Nase.

Da dieser Prozess in vier Phasen abläuft, sprechen wir von der Box-Atmung. Im Video unterhalb findest Du nochmals eine komplette Anleitung dieser Anti-Stress-Atemübung.

Weitere Empfehlungen zur Atemübung

Wenn Du Dich im Stress befindest, kannst Du Dich mit dieser Box-Atmung relativ schnell wieder beruhigen. Wichtig dabei ist nur, dass Du Dich mit Deinen Gedanken völlig auf die Atmung konzentrierst. Unsere Gedanken haben dabei eine einzige Aufgabe: in vier Phasen innerlich bis vier zu zählen. Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden Luft anhalten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden Luft anhalten.

Mache diesen Atemzyklus mindestens vier Mal oder so lange bis Du Dich wirklich stressfreier fühlst.

Das Entscheidende dabei ist das Ausatmen. Denn wenn wir ausatmen, aktivieren wir den sogenannten Parasympathikus oder Vagus. Dieser Ruhe-Nerv ist wichtig, um den Stress aus unserem System zu bekommen.

Probiere die Atemübung bei Stress aus, experimentiere damit und mache Deine eigenen Erfahrungen. Unterbreche dabei, was Du gerade tust für kurze Zeit und mache die Box-Atmung. Es sind nur wenige Minuten – doch diese sind entscheidend.

Zusammenfassung

Ich fasse noch einmal zusammen:

Zunächst werde Dir selbst bewusst, dass Du unter Stress stehst und eine kurze Entspannung benötigst.

Konzentriere Dich dann auf Deine Atmung. Ist Deine Atmung ruhig und tief oder schnell und flach?

Ist diese schnell und flach, steuere mithilfe der Box-Atemübung dagegen und bringe Deine Stress-Atmung in die Ruhe: atme bewusst langsamer und tiefer. So wirkst Du dem, was in Deinem Körper Stress ausgelöst hat, entgegen.

Mit einer bewussten Atmung trainieren wir unser Nervensystem. Mit der Box-Atmung können wir durch regelmäßiges Üben unseren Alltag entspannter gestalten und deutlich besser mit stressigen Situationen zurechtkommen.

Mit der richtigen Atmung ist das möglich! Natürlich nur so lange, wie Du es auch regelmäßig praktiziert.

Es hilft bereits sehr, sich immer wieder über die Art seiner Atmung bewusst zu werden: Wie ist Deine Atmung, wenn Du gestresst bist, wenn Du entspannt bist oder wenn Du Dich freust?

Dies kann bzw. sollte zu einer Alltagsmeditation für Dich werden, die Dir hilft mehr und mehr im Moment zu leben.

Ich wünsche Dir alles Gute und vor allem bleib gesund!